Lista carboidrati e proteine: fonti, indici glicemici e profili nutrizionali

Carb e proteine = macronutrienti necessari in grandi quantità (zuccheri, aminoacidi per energia/riparazione/crescita). Proteine animali forniscono anche grassi. Target ACE: 55-65% carb, 20-25% prot, 25-35% grassi.

Carboidrati: pasta vs riso bianco

• Spaghetti cotti: digestione lenta, IG 41, 197 cal, 40g carb/tazza
• Riso bianco vapore: digestione rapida, IG 109, 205 cal, 45g carb/tazza

Strategia: basso IG tutto il giorno; alto IG (riso) SOLO post-allenamento intenso → picco insulina → reintegro glicogeno muscolare.

Proteine animali: pollo vs manzo

• Petto pollo forno 85g: 140 cal, 27g prot, 3,5g grassi, 63mg colesterolo → qualità alta (8 aminoacidi essenziali)
• Controfiletto manzo griglia 85g: 162 cal, 26g prot, ~6g grassi, 112mg colesterolo

Pollo più spesso → meno colesterolo. Ipersensibili: più colesterolo dietetico = più rischio colesterolo alto (Brill PhD, Health & Fitness J 2007).

Pesce grasso: salmone e sardine

Grassi = omega-3 poliinsaturi (poco saturi) → ↑ HDL, ↓ trigliceridi (Dr. Brill).
Salmone atlantico griglia 85g: 175 cal, 19g prot, 10,5g grassi, 54mg col.
Sardine scatola salsa pomodoro 85g: 210 cal, 15g prot, 17g grassi, 0 col.

Scegliere fonti proteiche magre e carb a basso IG per salute metabolica ottimale.