Lista spesa vegetariana per dimagrire: pianificare per riuscire

Creare lista spesa aiuta il dimagrimento (Nutr Diabetes 2013). Chiave: pianificazione settimanale (1h). Valido per vegetariani e onnivori.

Focus cereali integrali (USDA: ≥50% cereali)

Studio J Nutr 2012 (79 donne post-menopausa obese/sovrappeso): integrali vs raffinati → maggior perdita % grasso corporeo a 12 settimane (stessa dieta ipocalorica).
Lista: quinoa, riso integrale/selvatico, popcorn, orzo, grano saraceno, farina integrale, bulgur, avena, farina mais integrale.

Proteine vegetali + fibre + basso grasso

Fagioli: neri (17g fibra/tazza), occhi neri, ceci, lenticchie, lima, borlotti, soia, spezzati, bianchi. Anche: tofu, latte soia, burger veg, tempeh. Latto-ovo: uova.

Grassi sani (20-35% calorie, Guidelines 2010)

Mono/poliinsaturi (olio colza, cartamo, oliva) → riducono rischio cardiovascolare. Aggiungete: avocado, noci, semi, semi chia (fibre → sazietà, prevengono eccesso).

Frutta e verdura: volume, poche calorie, pochi grassi

USDA: ½ piatto. Verdure: bok choy, broccoli, cavoli, cavolfiore, melanzane, carote, zucca, spinaci, zucchine. Frutta: albicocche, banane, ciliegie, uva, mango, arance, pesche, pere, fragole, anguria, papaia, mele.

Lista mirata = carrello allineato a obiettivi, meno impulsi, più successo.