Piani pasto alto proteico semplici: colazione, pranzo, cena, spuntini

Adulto sano: 50-60% carb, ~30% grassi, 12-20% proteine. Per ↑ proteine, mantenere equilibrio altre categorie. Piano semplice = varietà proteine magre + cereali integrali + latticini 0/basso grasso + grassi mono/poliinsaturi + molta frutta/verdura fresca.

Colazione forte (2000 kcal/giorno)

1 tazza latte 0% + 1 bagel integrale + 1 uovo bollito/in camicia + 1 bicchiere succo 100% frutta. Latte + uovo = 14,6 g proteine. Limite: 4 uova intere/settimana (colesterolo). Se colesterolo alto → albume o sostituto commerciale.

Pranzo: pollame magro

~35 g proteine: 115 g (4 oz) petto pollo senza pelle + 1 tazza pasta integrale cotta + 2 tazze verdure miste (vapore/griglia/forno) + 1 frutto intero. Vegani/vegetariani: 1 tazza tofu grigliato = 40 g proteine, 0 colesterolo. Grassi aggiunti minimi; oli vegetali (oliva, canola, cartamo, girasole).

Cena: pesce

Più pesce, meno carne rossa → ↓ saturi, ↑ omega-3 (anti-colesterolo/cuore). 115 g salmone arrosto/griglia + 1 tazza riso integrale + 1 tazza verdure verde scuro cotte + dessert frutta fresca = ~29 g proteine. Target: ≥2 porzioni 100-140 g pesce basso mercurio/settimana.

Spuntini: latticini

Latte, yogurt, formaggio = calcio + proteine alte. 1 tazza yogurt nature = fino a 12 g proteine. Frullato latte; yogurt + noci/semi tostati non salati; cubetti formaggio + bastoncini verdure crude. Spuntini metà mattina/tardo pomeriggio. Latte intero = alti saturi → scegliere 0/basso grasso.