Dieta perfetta per corridori endurance: calorie, carb, proteine, grassi, timing
Energia costante in corsa lunga = dieta giusta. Calorie adeguate, carb prevalenti, giusti grassi/proteine. Medico prima di cambiare.
Calorie: mantenere peso
Variano per età, sesso, allenamento, attività extra, composizione corporea. Academy Nutrition & Dietetics: obiettivo = weight maintenance. ♂ attivo 2.400-3.000, ♀ attiva 2.000-2.400. Range ampio: 1.600-5.000. Medico/dietista per target individuale.
Carboidrati: carburante endurance
Digeriti veloci, usati facile da muscoli working. Target per lb peso: 2,3-3 g (allenamento light/moderato) → 5,5 g (>4-5h/giorno). Es: 120 lbs (54 kg) → 276-660 g/giorno. Fonti nutrient-dense: frutta, verdura, integrali, latticini light.
Proteine e grassi: non secondari
- Proteine: 0,55-0,9 g/lb → 66-108 g (120 lbs). Fonti: pollame, pesce, carne rossa magra, fagioli, soia, latticini light
- Grassi: ≥15% kcal (Colorado State Univ). Troppo poco = performance compromessa. Fonti: latticini light, pesce grasso (tonno), olio, noci, semi
Piano pasti tipo
- 3 pasti carb-base + ≥1 snack
- Ogni pasto/snack: proteina + frutta/verdura
- Pre-run (1-2h): pasto carb + proteina
- Post-run (immediato): snack carb + proteina (es. cereali integrali + latte scremato + banana) → recupero muscolare + rifornimento energia