Dieta equilibrata per adolescenti: calorie, macro, micronutrienti, abitudini

Salute lifetime inizia giovani. Abitudini sane teen → adulto forte. Cattiva nutrizione → disturbi alimentari, obesità, ritardi maturazione/potenziale (Univ. Chicago).

Calorie

• ♀ teen: 2.200 kcal/giorno
• ♂ teen: 2.500-3.000 kcal/giorno
• Poche → debolezza; troppe → aumento peso

Proteine: 30% calorie

Sistema immunitario, funzione muscolare. Fonti: pesce, pollame, carne magra, verdure, fagioli, noci, integrali. Majority teens copre/supera via cibo.

Calcio: 1.500 mg/giorno

Picco massa ossea = adolescenza. Carenza → prelievo da ossa → fragilità/fratrure. Fonti: latte, formaggio, yogurt, latticini.

Ferro: crescita e altezza max

Fonti: carne, cereali, noci, pesce, pollame, uova, fortificati (latte). Critico ♀ post-menarca (perdita mensile).

Grassi: 30% calorie, qualità conta

• Saturi ≤7% kcal (grasso pancetta, burro, pelle pollame)
• Trans <1% (biscotti commerciali, fritti, torte) → ↓HDL, ↑LDL
• Buoni (mono/poli): noci, semi, avocado, olive, oli vegetali → no nuovo colesterolo (Cleveland Clinic)

Fibra: 20-25 g/giorno

5 porzioni frutta/verdura + cereali, fagioli.

Vitamine: carenze comuni

A, B-6, D, C, E. Se dieta non equilibrata → medico per integrazione.

Principio guida

Equilibrio ≠ rinuncia. Godere cibi preferiti dentro framework sano.