Nutrizione pre-provino calcio: energia, digestione, timing

Colazione: non saltarla

Nervi → no skip. Toast integrale (Matt Lovell, nutrizionista Tottenham). Avena/altro integrale + miele/marmellata/succo frutta. Pair carb + proteine (uova) → assorbimento zuccheri rallentato + recupero muscolare.

Carbo-loading pre-gara (Chuck Bales, Inside Soccer)

3 g carb/lb peso in 4h post ogni allenamento giorni precedenti. 16 dosi = 1 ogni 15 min per massimizzare glicogeno.

Cibi da evitare/preferire (Jayson Hunter, RD)

No grassi alti pre-prova → digestione lenta, disagio. Pasti liquidi spesso meglio tollerati. Testare strategia 1-2 settimane prima → identificare cibi problematici.

Giorno prova: countdown calorico (Jeff Natt, chef/nutrizionista)

• 3-5h prima: 300-500 kcal
• 2-3h prima: 200-300 kcal
• 1-2h prima: 100-200 kcal liquido
• 30-60 min prima: 50-100 kcal snack

Opzioni: frutta fresca/secca, poche noci, cracker, burro arachidi, panini banana, bagel.