Dieta equilibrata per atleti: calorie, macro, idratazione

Atleti necessitano non solo PIÙ calorie, ma di TIPO corretto. Dieta bilanciata = varietà proteine, grassi, carboidrati, vitamine, minerali. Apporto calorico > standard USDA.

Calorie (USDA, attivi 26-50 anni)

• Donne: 2.200-2.400 kcal
• Uomini: 2.800-3.000 kcal
• Extra calorie bilanciate tra CHO, grassi, proteine

Carboidrati: 50-55% kcal (DRI)

Glicogeno epatico/muscolare = serbatoio energia esercizio. Fonti: pane, pasta, frutta, verdura, latticini light. Porzioni USDA: 6-11 cereali, 3-5 verdure, 2-4 frutta, 2-3 latticini.

Proteine: 10-35% kcal (DRI) / 0,8 g/kg (Merck)

Alcuni atleti ne servono di più per recupero. Funzioni: riparazione muscolare, massa, ormoni, amminoacidi, immunità, energia backup. Fonti: carne, pesce, tofu, formaggio light, latte scremato, noci, legumi. Piramide: 2-3 porzioni carne/legumi/die.

Grassi: ≤30% totali, ≤10% saturi

Energia attività bassa intensità, produzione ormoni. 1 g grassi = 9 kcal (vs 4 CHO/PRO). Scegli omega-3 e acido oleico. Evita saturi, trans, colesterolo per limitare accumulo adiposo.

Vitamine, minerali, ACQUA

Piramide alimentare per età/attività copre micro. Donne a rischio anemia → + ferro (verdure verde scuro, carni rosse, integratori). Acqua: nutriente #1. Sostiene perdite sudore. 8+ bicchieri/die per idratazione adeguata.