Lista alimenti alto volume basso grasso: verdure, frutta, carboidrati, proteine
Volumetria (Barbara Rolls, PhD): mangia PIÙ volume, MENO calorie → dimagri senza fame
Ipotesi confermata: persone mangiano stesso peso/volume cibo indipendentemente da densità calorica. Scegli bassa densità → stesso volume, meno kcal → deficit spontaneo.
Densità calorica = kcal/g. Acqua/aria = bassa. Grassi = alta (9 kcal/g).
Verdure: regine del volume (usa erbe/agrumi/olio EVO dosato, no burro/salse grasse)
- Verde scuro: cavolo, spinaci, rucola, bietole, lattuga romana.
- Altre verdi: broccoli, fagiolini, zucchine, asparagi.
- Insalate: lattuga, peperoni, carciofi, pomodori, mix verdi.
- Swap: purè patate → purè cavolfiore; ¼ tazza mais → 2 tazze zucchine gialle vapore.
Frutta: dessert naturale (attenzione frutta secca = acqua rimossa, zuccheri concentrati = densità ↑)
- Mele, arance, kiwi, uva, bacche, pompelmo → abbondanza, golosità saziata.
Carboidrati: pensa "arioso"
- Popcorn aria, riso soffiato, grano soffiato → << kcal/tazza vs noci/muesli.
- Avena cotta: assorbe acqua → alto volume, basso grasso, fibre.
- Pasta 1 tazza (200 kcal) → spaghetti zucca 1 tazza (42 kcal).
- Patate dolci/igname: densità medio-bassa, zero grassi.
Proteine: magre = sazietà/caloria top
| Proteina grassa (evita) | Proteina magra (scegli) | Esempio 85 g |
|---|
| Costine manzo | Gamberetti | 350 kcal, 30 g grassi vs 85 kcal, 1 g grasso |
| Stinco maiale | Merluzzo/Tilapia | ~300 kcal, 20 g grassi vs 90 kcal, 1 g grasso |
| Pollame carne scura | Petto pollo/tacchino | 200 kcal, 10 g grassi vs 120 kcal, 2 g grasso |
| — | Albumi | 50 kcal, 11 g prot, 0 g grasso (170 g) |
Condimenti intelligenti
Erbe fresche, succo limone/lime/arancia, aceto balsamico, senape, salsa yogurt light. Olio EVO: 1 cucchiaio = 120 kcal → misura, non versare.