StrongLifts 5x5: 8 regole nutrizionali per forza, massa e definizione

Programma forza 5x5 + dieta = risultati. Le 8 regole di Mehdi Hadim (StrongLifts)

1. Colazione sana, niente cereali zuccherati. Opzioni: omelette verdure+feta, ricotta+frutta+noci, smoothie frutta+whey. → Meno fame, meno junk food giorno.
2. Mangia ogni 3 ore (5–6 pasti/giorno). Schema: colazione, spuntino, pranzo, post-workout, cena, pre-sonno. Evita abbuffate da fame eccessiva. Snack: noci, carote, frutta+yogurt magro.
3. Proteine a OGNI pasto: 1 g/lb peso corporeo. Es: 68 kg (150 lb) = 150 g/die. Fonti: manzo, maiale, pollo, tonno, salmone, uova, latte, formaggio, yogurt. Veg: fagioli, piselli, burro arachidi, noci, semi zucca, latte soia, cereali integrali, verdure, proteine powder.
4. Frutta e verdura a OGNI pasto. Basso caloriche, antiossidanti, minerali, vitamine, fibre. Prevengono malattie cuore/occhi, perdita ossea/muscolare. Rischio ingrassare mangiandone tanto = minimo.
5. Carboidrati SOLO post-allenamento (1 porzione). Se magro e vuoi massa: 2 porzioni post. Fonti: pasta, patate, pane, riso. Solo integrali (no farine bianche).
6. Grassi sani a ogni pasto → migliorano perdita grasso. No trans artificiali. Bilancia: saturi (carni rosse, burro, uova), monoinsaturi (olio EVO, avocado, noci miste – AHA: ↓ rischio CV/ictus), polinsaturi (noci, pesce grasso: salmone, trota).
7. Acqua: idratazione costante. 1 tazza al risveglio, 2 tazze a ogni pasto, sorsi durante workout. Acqua a stomaco vuoto = ↓ fame. Tè verde = alternativa ok.
8. Cibi integrali (whole foods) 90% del tempo. Non processati, no zuccheri aggiunti, no trans, no chimici. Es: carne fresca, pollame, uova, verdure, frutta. Junk food/alcol/bevande zuccherate ≤10% (es. 5 pasti "liberi" su 35 pasti/settimana @ 5 pasti/die).

Perché funziona

Struttura rigida ma flessibile 90/10, timing nutrienti (CHO post-workout), proteine alte, verdure obbligatorie, idratazione, cibo vero. Adattabile a vegetariani/vegani.