Piano pasti per jogger: colazione, pranzo, cena, spuntini pre/post corsa

Jogging regolare = fabbisogno energetico e nutrizionale ↑

Medico prima di cambiare dieta/allenamento (patologie, allergie, infortuni).

Colazione: stabilizza glicemia, focus, energia

• Seduta: frittata 4 albumi + cipolla + spinaci + formaggio svizzero light + arancia + pane segale + latte + shot melograno (Fitness Mag).
• On-the-go: 2 fette pane integrale + burro arachidi + banana.

Pranzo: rifornimento glicogeno (se già corso) o carburante (se corri sera)

• Attendi 2–3 h post-pranzo per correre (digestione → energia).
• Panino tacchino + cheddar + avocado + germogli su pane integrale + lattuga/pomodoro + bastoncini carota + acqua.

Cena: recupero glicogeno + riparazione muscolare

• Filetto maiale magro 110 g (padella + poco olio EVO) + 1 tazza riso integrale + 1 tazza fagiolini vapore + bagel integrale.
• Copre tutti i gruppi alimentari.

Spuntini strategici (imperativi per stile attivo)

• ~1 h prima corsa: cracker integrali + burro arachidi (CHO rapido + grassi/proteine lenti).
• 15 min post corsa: yogurt + more (proteine + antiossidanti + CHO).

Idratazione & integrazione

Acqua costante. Elettroliti se >60 min sudorazione abbondante. Multivitaminico solo se carenza documentata.