Salute e malattia
Se non siete grandi fan di mangiare frutta e verdura, i frullati potrebbero essere la strada da percorrere, soprattutto se state seguendo una dieta a basso contenuto calorico dove è importante che facciate contare ogni caloria. Mentre consumare solo 1.200 calorie giornaliere è generalmente adatto per donne piccole e inattive, il fabbisogno calorico dipende dall'età, dal sesso e dal livello di attività e molte persone ne richiedono di più. Consultate il vostro medico per aiutarvi a determinare le vostre esigenze specifiche.
Per tenere sotto controllo le calorie e assicurarvi di ottenere i nutrienti di cui avete bisogno, includete una varietà di alimenti sani e ricchi di nutrienti di tutti i gruppi alimentari nella vostra dieta da 1.200 calorie con frullati. Ciò significa frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi. Includete tre pasti e uno spuntino nel piano pasti, dove ogni pasto contiene 350 calorie e il vostro spuntino 150 calorie. Preparare i vostri frullati a casa vi dà il controllo sul contenuto calorico.
Se siete di fretta la mattina, i frullati fanno una buona colazione on-the-go. Per frullati più densi, congelate frutta e yogurt la sera prima. Potete preparare un frullato da 350 calorie con una banana grande, 1 tazza di fragole intere, 1 tazza di yogurt alla vaniglia senza zucchero, 1/2 tazza di latte scremato e 2 cucchiaini di burro d'arachidi mescolati con ghiaccio. Se il vostro frullato è un po' troppo denso per i vostri gusti, aggiungete un po' d'acqua o usate una banana più piccola e 1/2 tazza di succo d'arancia.
La maggior parte degli americani non ottiene una quantità sufficiente di verdure nella loro dieta, secondo le Linee Guida Dietetiche del 2010 per gli Americani, e le opzioni più convenienti per il pranzo sono pesanti di amidi e proteine. Rendete le verdure il punto focale del vostro frullato all'ora di pranzo per mantenere il controllo delle calorie mentre aumentate l'assunzione di nutrienti. Un pranzo nutriente da 380 calorie con un frullato potrebbe includere una piccola pita integrale farcita con 56 grammi (2 once) di tacchino magro, con un frullato verde fatto con 1 tazza di cavolo riccio, una piccola mela sbucciata, 1/2 tazza di succo di mela, 1 cucchiaino di succo di limone e 1 cucchiaio di zenzero fresco mescolato con ghiaccio.
Un frullato alla frutta fa terminare dolcemente la vostra cena e un sostituto sano per quel piccolo piatto di gelato premium da 260 calorie. Per cena con la vostra dieta da 1.200 calorie, potete gustare 85 grammi (3 once) di salmone grigliato con 1/2 tazza di broccoli al vapore e 1/3 tazza di riso integrale cotto, con un frullato di frutta rinfrescante fatto con 1/2 tazza di cubetti di mango congelati, 1/2 tazza di succo di ananas e 1/4 tazza di tofu morbido mescolato con ghiaccio. Questa cena e un frullato contengono 350 calorie.
Gli spuntini salutari a dieta ipocalorica non solo aiutano con il controllo della fame, ma forniscono anche vitamine e minerali essenziali. L'associazione di proteine e carboidrati durante lo spuntino può aiutare a migliorare la glicemia e la sazietà. Un frullato da 150 calorie potrebbe includere 1 tazza di cetriolo tritato, 1 kiwi grande e 1/2 tazza di yogurt greco senza grassi mescolato con ghiaccio, o 1 tazza di latte scremato miscelato con una pesca a fette media e ghiaccio. Spuntini non-frullato da 150 calorie includono cinque cracker integrali senza grassi con 1 cucchiaio di burro di arachidi, o 3 tazze di popcorn ad aria con 1/2 tazza di latte scremato.
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