Come un corridore cross-country può aumentare di peso in modo sano

Bruci moltissimo, devi mangiare moltissimo (bene)

Cross-country runner brucia calorie enormi in allenamenti/gare. Serve dieta ipercalorica, sana, bilanciata, da mattina a sera.

Colazione: carica extra

• Cereali + banana, noci tostate, uvetta, mirtilli.
• Succo frutta no zucchero aggiunto (spremi tu).
• ½ tazza frutta fresca (melone estate, arance inverno).
• Toast integrale + burro arachidi extra.

Spuntini mattino/pomeriggio (portatili)

• Trail mix frutta secca/noci in tasca/ zaino.
• Panini burro arachidi + cracker (preparati al mattino).
• Bastoncini formaggio o barrette energia.
• Gel energetici monoporzione pre-corsa (carboidrati rapidi).
• Snack + bevande energetiche SUBITO post-corsa (reintegro elettroliti, coach Jim Garrissere).

Cena ipercalorica sana

• Carboidrati complessi: riso integrale, cereali integrali, pasta, fagioli.
• Pesce grasso: salmone, tonno.
• Extra su piatti abituali: formaggio su casseruole/zuppe/uova; avocado, noci, fagioli su insalate.
• Dessert sano: yogurt, torte frutta; frullato yogurt+frutta+miele+olio lino (Garrissere).

Densità calorica di riferimento (EveryDiet)

• Burro arachidi: 400 kcal/¼ tazza
• Anacardi: 195 kcal/¼ tazza
• Uvetta: 130 kcal/¼ tazza
• Salmone 113 g: 262 kcal

Avvertenze

• Medico prima di nuova dieta.
• Lista spesa: banane, noci, frutta secca, burro arachidi, toast integrale, cracker, melone, arance, formaggio, gel energetici, bevande energetiche, cereali integrali, salmone/tonno, formaggio grattugiato, avocado, yogurt, olio lino.