Programmi pasto per nutrizione sportiva: colazione, pranzo, cena, idratazione
Cibo = carburante per la performance atletica
Pro, amatore o weekend warrior: cosa, quanto e quando mangi determina prestazione. Pasti regolari, sani, energetici alzano e mantengono metabolismo (Suzanne Girard Eberle, RD).
Colazione: il pasto non negoziabile
Es. ricco: 1 tazza avena + 1 tazza yogurt 0% + 2 cucch. uvetta + 2 fette pane multigrano + 1 cucch. burro arachidi + 240 ml succo arancia.
Velocissimo: bicchiere succo + bicchiere latte (meglio di niente).
Pranzo: priorità assoluta
- Prepara veloce: zuppa + frutta secca/barrette energia.
- Sostituto pasto liquido o instant breakfast se fretta.
- Fuori: carboidrati complessi (pasta, riso, patate) non grassi.
- Es. energetico: hamburger magro pane integrale + pomodoro/cipolla + ½ tazza pasta/fagioli insalata + carote baby + dressing yogurt.
Pranzo solido = energia per allenamento/gara pomeriggio.
Cena: recupero e rifornimento per domani
- Siediti, mangia con calma, non lesinare calorie.
- Es. atleta: 1 tazza fagioli neri/chili carne + 1 tazza riso azteco/mais + insalata verde scura + 1 cucch. dressing low-fat + 1 tazza yogurt gelato + ½ tazza fragole.
Equilibrio macro per atleti (Monique Ryan)
- Carboidrati 60% (carburante primario muscoli)
- Grassi 25%
- Proteine 15%
Idratazione: fondamentale
- Pete Pfitzinger: 1% perdita peso via sudore → 2% calo performance.
- Base: 8 porzioni acqua/giorno (Eberle).
- Qualsiasi sport: bevi liberamente acqua e/o bevande elettrolitiche.
Takeaway
Mangia vero cibo, regolarmente, bilancia macro, idrata costantemente. La performance si costruisce a tavola quanto in pista.