Come calcolare i macronutrienti: carboidrati, proteine, grassi

Guida passo-passo al calcolo dei macro

I macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) forniscono energia per metabolismo e attività. Chi segue diete specifiche può voler calcolare il proprio apporto.

1. Leggi le etichette nutrizionali

Per ogni porzione annota grammi di carboidrati, proteine, grassi.

2. Converti grammi in calorie

• Carboidrati: g × 4 = kcal
• Proteine: g × 4 = kcal
• Grassi: g × 9 = kcal

3. Determina i tuoi range giornalieri (USDA)

Sia C il tuo fabbisogno calorico totale giornaliero.

Macro	Min %	Max %	Min kcal	Max kcal
Carboidrati	45%	65%	C × 0,45	C × 0,65
Proteine	10%	35%	C × 0,10	C × 0,35
Grassi	20%	35%	C × 0,20	C × 0,35

4. Rispetta i limiti

Non eliminare intere classi di macro: causa carenze nutrizionali.

Strumenti necessari

• Calcolatrice
• Carta e penna
• Etichette nutrizionali

Esempio rapido

Dieta 2.000 kcal → Carbo: 900-1.300 kcal (225-325 g), Prot: 200-700 kcal (50-175 g), Grassi: 400-700 kcal (44-78 g).