Linee guida USDA per un'alimentazione ottimale: calorie, gruppi alimentari e bisogni speciali

L'USDA definisce fabbisogni per età, sesso e attività. Potete seguire le regole esatte o concentrarvi su cibi nutrienti limitando grassi trans/saturi, colesterolo, zuccheri raffinati, sodio.

Fabbisogno calorico di riferimento

Ragazza adolescente: 1.800-2.400 kcal. Ragazzo: 1.800-3.200 kcal. Donna 30enne inattiva: ~1.800 kcal. Uomo stesso profilo: ~2.200 kcal. "Inattivo" = solo attività routine. "Attivo" = >3 miglia/giorno a 3-4 mph o equivalente.

Porzioni giornaliere per dieta 2.000 kcal

Frutta: 2 tazze. Verdure: 2,5 tazze. Cereali: 170g (metà integrali). Proteine (carne/fagioli/uova/burro arachidi/noci/semi): 155g. Latticini (formaggio/latte/yogurt, no panna/burro/crema formaggio): 3 tazze. Oli (mais, oliva, liquidi a temp. ambiente): 6 cucchiaini.

Dettaglio verdure settimanale (2.000 kcal)

3 tazze/settimana ciascuna: verde scuro, legumi, amidacee (patate). 2 tazze: arancioni. Restanti porzioni a scelta.

Integratori e bisogni particolari

Le RDA prevengono solo carenze; per salute ottimale potrebbero servire integratori (consultate il medico). Over 50: vitamina B12 (assorbimento ridotto) e D. Pelle scura/costretti in casa: più vitamina D. Donne età fertile: ferro (spesso carente) e acido folico (previene difetti tubo neurale).