Salute e malattia
Riviste e infomercial fanno sembrare che le donne cerchino sempre di dimagrire, ma alcune sono sottopeso e devono guadagnare chili per riportare ormoni e salute alla normalità. Il cibo spazzatura aggiunge calorie ma porta a grasso corporeo, non muscolo, e non dà energia/salute. Fonti caloriche di qualità per aumento peso vengono dai gruppi principali: verdure, frutta, latticini, proteine, cereali integrali, grassi insaturi. Vitamine, minerali, fitonutrienti in questi alimenti supportano aumento peso sano.
Proteine costruiscono tessuto e muscoli sani. Se vi allenate in palestra per promuovere massa muscolare invece di grasso come aumento di peso, mirate a ~0,55 g proteine per lb peso corporeo/giorno. Es. 50 kg (110 lb) → ≥60,5 g/giorno.
Evitate grandi quantità proteine ad alto grasso saturo (bistecche, macinato grasso, pollo carne scura, pancetta). Scegliete: bistecca magra, pollame carne bianca, salmone, uova, fagioli neri, lenticchie, latticini. Aggiungete porzione extra proteine a ogni pasto e spuntino. 1 uovo intero = 80 kcal, 6 g proteine; 85 g salmone cotto = 155 kcal, 21 g proteine; 1 tazza fiocchi latte ≈200 kcal, 21 g proteine. Se preoccupate per grassi saturi, optate 2% latticini, ma latte intero e derivati vanno bene quando si cerca di ingrassare.
Carboidrati non sono malsani: danno energia, fibre, nutrienti essenziali. Quelli altamente raffinati (pane bianco, dolci, soda) ne sono privati; imparate a identificare quelli di qualità. Frutta, verdura, cereali integrali = modi nutrienti per aumentare calorie con carboidrati. Scegliete banane, ananas, frutta secca vs opzioni leggere (bacche, mele). Porzioni maggiori verdure amidacee: zucca, patate dolci, mais, piselli. Con verdure acquose/fibrose, aumentate calorie: es. 30 g formaggio fuso su broccoli = +114 kcal; ¼ tazza semi girasole su insalata = +200 kcal; cavolfiore arrosto + 1 cucchiaio olio d'oliva = +120 kcal.
Cereali integrali (riso integrale, quinoa) = calorie di qualità. Pane 100% integrale e pumpernickel vs fette sottili bianche.
Grassi insaturi supportano assorbimento vitamine e salute cerebrale. 9 kcal/g vs 4 kcal/g di proteine/carboidrati → fonte preziosa per aumentare apporto calorico. Fonti: noci, burro noci, pesce grasso, semi, avocado. Oli spremuti a freddo (oliva, avocado, noci) = grassi insaturi + calorie concentrate.
Aumentate porzioni di frutta sana ipercalorica, verdure, cereali integrali, proteine ai pasti per creare surplus calorico. Piccole aggiunte di cibi sani ipercalorici aumentano anche l'apporto: granola alta fibra in yogurt/avena; burro noci su frutta fresca; fette avocado su panini; olio d'oliva su insalate.
Spuntini cibi calorici contribuiscono all'aumento peso. Manciata noci/semi misti + cocco disidratato non zuccherato + frutta secca; generosa cucchiaiata hummus + cracker integrali; ciotola cereali alta fibra + latte. Tenete mix trail o salatini + bustina burro arachidi in borsa per morso veloce. Bevete latte o frullati (succo 100% frutta, yogurt, burro noci, banane) tra pasti per aumentare nutrienti e calorie sane.
Controllo del peso