Piano alimentare vegano per la perdita di peso

Dimagrire con una dieta vegetale

I vegani possono perdere peso gradualmente con una dieta a base vegetale senza sacrificare i bisogni nutrizionali, a patto di fare scelte salutari tra ciò che possono mangiare: cereali integrali invece di pane bianco, fagioli invece di burger vegetariano fritto. Il controllo delle porzioni conta: una porzione di semi di zucca è 1 cucchiaio, non un sacchetto. E i vegani devono stare attenti a ottenere certe vitamine/minerali più facili nei prodotti animali.

Linee guida per dimagrimento sano (1.500 kcal/giorno)

Si può perdere ~0,5 kg/settimana con 1.500 kcal/giorno ottenendo tutti i nutrienti scegliendo calorie da: 6 porzioni cereali (pane alto fibra, fiocchi avena, cereali alto fibra, riso integrale); 3 porzioni frutta (mela, pera, banana, arancia); 3 porzioni verdure (spinaci, broccoli, cavoli, senape); 170 g proteine da soia, fagioli, noci, burro noci, piselli. Fabbisogno latticini (2-3 porzioni) soddisfatto con latte soia/mandorla/riso fortificati calcio, cereali breakfast fortificati, succo arancia fortificato (USDA vegetarian food pyramid).

Parere esperto: Leslie Beck, dietista registrata

I vegani devono essere coscienziosi su: proteine, calcio, vitamina D, ferro, vitamina B12, omega-3. Non è necessario (come si credeva) mangiare fagioli e cereali insieme per formare proteina completa con tutti gli amminoacidi essenziali. Basta mangiare varietà di proteine vegetali durante il giorno — non serve mescolarle in modo particolare o con cereali per ottenere la nutrizione necessaria.

Scelte vegane per nutrienti critici

Calcio: oltre bevande/cereali fortificati → mandorle, fagioli soia, broccoli, cavoli, fichi. Adulti: 1.000 mg/giorno; >50 anni: 1.500 mg. Beck: vegani spesso preoccupati per calcio → integratori con vitamina D. Vitamina D naturalmente solo in latte e pesce.

Vitamina B12: vegani potrebbero aver bisogno integratori B12 a meno che dieta non contenga: 1,5 tazze bevande soia/riso fortificate, 1,5 cucchiai lievito alimentare, 85 g carne soia.

Ferro e omega-3

Ferro da fonti vegetali assorbito meno efficientemente → vegani ne servono di più. Verdure a foglia, lenticchie, cereali integrali, frutta secca, frutta disidratata. Cibi che aiutano assorbimento ferro: fragole, peperoni, succo pomodoro. Omega-3: oli colza, lino; semi lino macinati, noci. Proprietà protettive contro malattie cardiache.

Menu esempio 1.500 kcal (Susan McQuillan, "Low-Calorie Diet for Dummies")

Colazione: 1 tazza farina d'avena o cereali fortificati + 1 frutto + 1 tazza latte mandorla/soia/riso. Pranzo: insalata 1 tazza frutta mista, 2 tazze verdi, 1 cucchiaio aceto balsamico/limone. Cena: 1 tazza pasta, 4 "polpette soia", ⅓ tazza marinara, 1 tazza broccoli, ½ tazza spicchi arancia. 2 spuntini/giorno: es. 1 tazza yogurt soia + salsa banana, o fagioli e salsa con tortilla al forno.