Menu cena sana per anziani: proteine, cereali integrali, verdure colorate, calcio

Invecchiando, bisogni alimentari cambiano. Principi base mangiar sano valgono per tutti ma anziani = meno flessibilità, essenziale cibi che boost energia/acuità mentale, ridurre cibi rischio cuore/salute.

Proteine: muscoli forti + energia

Must per mantenere muscoli forti + energia agilità. HelpGuide: anziani ~0,5g proteine/lb peso. Es: donna 63kg (140lb) = 70g/giorno. Distribuito = ~25g/cena = 85-115g pollo o porzione simile tonno, o 2 uova + 28g formaggio.

Cereali: carb energia + vitamine

Maggior parte carb dieta = energia. Vitamine (B) + spesso fortificati (acido folico). National Institute on Aging: 140-280g (5-10oz) cereali/giorno. Cena sana: piccolo panino o ½ tazza riso/pasta integrale. Integrali raccomandati = fibre.

Frutta e verdura: arcobaleno colori

Vitamine, minerali, fibre. Regola: arcobaleno colori (verdi scuri, arancioni/gialli brillanti, rossi intensi). Cena nutriente: insalata 1 tazza spinaci + ½ tazza peperoni/pomodori misti. ½ tazza bacche o mela media = dessert migliore.

Calcio: ossa forti, no osteoporosi

Più importante con età → ossa forti, previene osteoporosi/fratuture. 1 tazza latte a cena o sostituisci con 1 tazza yogurt. 1 tazza fiocchi latte = ½ fabbisogno + può sostituire porzione proteica. National Institute on Aging: versioni low-fat (grassi minimi).