5 piccoli pasti al giorno: calorie, frequenza, macro, esempi

5 pasti = glicemia stabile, -sovrappeso, -diabete

Ma 5 pasti di solo riso/patate/pane/bagel/biscotti = malsano. Cibi sani da tutti i gruppi = vitalità, energia, -rischio malattie lifestyle.

Calorie totali = fabbisogno giornaliero

Donne: 16-20 kcal/lb; Uomini: 17-23 kcal/lb. Attività leggere (cammino 5km/h, casa, golf) → fascia bassa. Intese (corsa, pesi, calcio) → fascia alta. Post-esercizio > pasto pre-sonno.

Frequenza: ogni 2-3h

4h senza pasto → glicemia scende sotto pre-pasto → cortisolo → stoccaggio grasso addominale. Ogni 2-3h previene.

Carboidrati: 50-60% kcal, maggioranza da cereali

Fonti: pane/riso/pasta integrali, frutta, piselli, mais, carote, latte, fagioli. Min ½ tazza o 1 fetta cereali/pasto. Raddoppia se molto endurance. 1 frutto medio o 1 tazza in 2 pasti; ~1 tazza verdure in 3 pasti. Carb = fuel principale attività + allenamenti.

Proteine: 1-1,5 g/die (moderato); 2 g/die (forza/massa)

Amminoacidi = ripara/rimodella/cresce muscoli. Min 155g/die da carni magre, pollame magro, pesce grasso. Includere proteine latticini nel totale 1-2g.

Grassi: 25-35% kcal

Noci non salate + pesce grasso = -LDL, +HDL. Olio oliva max possibile. Grassi aggiunti (burro/oli) parsimonia. Sostituire 1 porzione carne magra con ¼ tazza noci non salate.