Raccomandazioni USDA per il gruppo carne e fagioli: porzioni, tagli magri e alternative

Il gruppo carne/fagioli (piramide USDA) fornisce proteine, ferro, vitamine B, E, zinco, magnesio, acidi grassi essenziali. Non servono grandi quantità per coprire i fabbisogni. CDC: la maggior parte degli americani ha già abbastanza proteine. Alcune carni: alte calorie/grassi/colesterolo → obesità, malattie cardiache. Godi i benefici senza rischi: non superare porzioni raccomandate.

Porzioni giornaliere per età/sesso

USDA: la maggioranza mangia abbastanza carne, ma dovrebbe scegliere tagli più magri. Uomini 19-30: 184 g (6,5 oz) equivalenti/giorno. 31-50: 170 g (6 oz). 51+: 156 g (5,5 oz). Donne 19-30: 156 g (5,5 oz). 31+: 142 g (5 oz). Attività alta/condizioni salute → più proteine.

Equivalenze tagli carne

Bistecca rotonda piccola = 99-113 g (3,5-4 oz) equivalenti. Hamburger piccolo = fino a 85 g (3 oz). CDC: compra tagli magri, rifila grasso visibile prima cottura. Manzo magro: lombo, controfiletto, bistecche/arrosti rotonda, arrosti spalla, macinato extra-magro. Maiale magro: tagli lonza, prosciutto.

Pollame

28 g pollo/tacchino cotto o 1 fetta panino = 1 oz equivalente. Petto piccolo = 85 g (3 oz). Mezza gallina Cornovaglia = 113 g (4 oz). CDC: togli pelle prima di servire. USDA: tagli disossati senza pelle = magri.

Pesce

28 g cotto/crostacei = 1 oz. Scatola tonno = 85-113 g (3-4 oz). Bistecca salmone = 113-170 g (4-6 oz). Trota piccola = 85 g (3 oz). USDA: aumenta pesce, specie grasso (salmone, aringa, trota).

Alternative alla carne

USDA include: fagioli secchi, uova, noci, semi. 1 uovo, 14 g noci/semi, 1 cucchiaio burro noci, 60 g tofu, 120 g fagioli/piselli secchi = 1 oz equivalente. Tutti: proteine, grassi, vitamine/minerali. Fagioli/noci/semi = fibre. Varia fonti proteine. Noci/semi = alti grassi → sostituisci carne nel pasto, non aggiungere.