Quale percentuale di calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi?

Il grasso alimentare è essenziale, ma l'eccesso (specie non sano) → sovrappeso, obesità, rischio cardiaco. I bisogni individuali dipendono dal fabbisogno calorico totale, ma la percentuale da grassi è abbastanza costante.

Range accettabile (AMDR)

Institute of Medicine: 20-35% calorie da grassi. 9 kcal/g → 44-78 g/giorno su 2.000 kcal; 56-97 g su 2.500 kcal.

Considerazioni per gruppi specifici

Atleti (alto fabbisogno calorico, più proteine/carboidrati) e sovrappeso/obesi → fascia bassa AMDR. Atleti: 20-30% kcal da grassi = 44-67 g su 2.000 kcal (American Academy Orthopaedic Surgeons). Sovrappeso: 20-25% = 44-56 g (Harvard).

Rischio colesterolo/cuore: trans minimi, saturi <10% kcal (Linee guida USA 2010). 2.000 kcal → <22 g saturi; 2.500 kcal → <27 g.

Scegliere i grassi giusti

Insaturi (cuore-sani) al posto di saturi/trans. Fonti: oli vegetali, burro noci, noci, semi, avocado, olive, oli pesce purificati. Es. 1 cucchiaino olio oliva = ~4,5 g grassi (USDA). Limita/evita: trans (margarina, strutto, fritti, prodotti da forno commerciali), saturi (carni grasse, burro, latticini interi: formaggio, latte intero, gelato).