Salute e malattia
Si potrebbe pensare che, essendo ricco di grassi totali, l'avocado vada evitato in una dieta cardioprotettiva. In realtà, questo frutto è un alleato prezioso per la salute cardiovascolare grazie alla sua consistenza cremosa e al sapore delicatamente burroso. Sebbene abbia un elevato contenuto lipidico, la maggior parte dei grassi è sotto forma di acidi grassi monoinsaturi — gli stessi presenti nell'olio d'oliva. Inoltre, l'avocado fornisce fibre alimentari e quantità significative di vitamine e minerali con benefici cardiovascolari documentati.
La maggior parte del grasso nell'avocado è acido grasso monoinsaturo, benefico per il cuore. Una porzione da 100 grammi di avocado Hass californiano apporta 15,4 g di grassi totali, 9,8 g monoinsaturi e 2 g saturi. La stessa quantità di avocado della Florida fornisce 10 g totali, 5,5 g monoinsaturi e 1,9 g saturi. Quando sostituiscono grassi saturi e trans, i monoinsaturi riducono il colesterolo totale e LDL ("cattivo") e tendono ad aumentare leggermente l'HDL ("buono"), secondo la Harvard School of Public Health.
Gli avocado, in particolare la varietà Hass californiana, sono ricchi di vitamina B6 e folati, che coprono rispettivamente il 14% e il 22% del valore giornaliero raccomandato. Entrambi supportano il metabolismo energetico, la sintesi del DNA e la formazione di nuove cellule, oltre a promuovere la salute cardiaca. Livelli elevati di omocisteina nel sangue aumentano il rischio di ictus e infarto; folati, B6 e B12 aiutano a mantenerli sotto controllo.
Tutti gli avocado sono ricchi di potassio. 100 g di avocado della Florida offrono 351 mg (10% DV), mentre l'Hass californiano ne fornisce 507 mg (14,4% DV). Secondo l'American Heart Association, la dieta DASH — ricca di calcio, magnesio e potassio — è efficace per abbassare la pressione sanguigna. Il potassio, in particolare, attenua gli effetti del sodio.
Mentre gli integratori di vitamina E non hanno mostrato benefici (e potrebbero persino nuocere), il consumo di alimenti naturalmente ricchi di questo nutriente — come l'avocado — è associato a un minor rischio di cardiopatia coronarica, secondo l'NIH. 100 g coprono il 10% del DV. La vitamina E inibisce l'ossidazione del colesterolo LDL, processo che favorisce la formazione di placche arteriose e l'aterosclerosi.
Un alimento con almeno 5 g di fibre per porzione è considerato ad alto contenuto. 100 g di avocado Hass crudo forniscono 6,8 g di fibre; la stessa quantità di avocado della Florida ne offre 5,8 g. Questa quantità soddisfa quasi un terzo del fabbisogno minimo giornaliero per una donna adulta (circa 21 g secondo l'Institute of Medicine). Le fibre abbassano il colesterolo ematico, in particolare l'LDL.
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