Piani pasto basso grassi/basso colesterolo: carni magre, pesce omega-3, frutta/verdura, cereali integrali, latticini light, zero trans — schema settimanale
Limitare grassi saturi → ↓ LDL → ↓ rischio aterosclerosi/cardiaco. Un piano alimentare gustoso, vario, sostenibile che sostituisce i saturi con nutrienti protettivi. Principi NCEP (National Cholesterol Education Program) + AHA.
Proteine: scegliere, preparare, ruotare
- Carni magre: tagli loin/round, grasso visibile tagliato
- Pollame: senza pelle (comprare così o togliere prima cottura)
- Pesce: ≤ saturi vs carne/pollame. Tonno, sgombro, salmone, aringa, ippoglosso = omega-3 → ↑ HDL, ↓ trigliceridi, ↓ infiammazione. ≥2 volte/settimana
- Cotture: forno, griglia, grill, vapore, poaching — MAI fritto
Frutta e verdura: base di ogni pasto
- NCEP: ≥3-5 porzioni/giorno
- Lati, insalate, piatti principali veg (stir-fry, zuppe, buddha bowls)
- Snack pronti: bastoncini carote/sedano, frutta lavata a vista
- Fresca, surgelata (senza salse), in scatola (senza zucchero/sale aggiunto)
- Crude o al vapore > fritte / in crema
Cereali integrali: fibre + sazietà + nutrienti
- Integrali > raffinati (macinazione distrugge crusca/germe; "arricchiti" non recuperano tutto)
- Pane integrale vero (1° ingrediente), pasta integrale, avena, riso integrale, orzo, grano saraceno, riso selvatico, popcorn air-popped
- Colazione: avena / cereali integrali / pane integrale + proteina
Grassi: insaturi dentro, saturi/trans fuori
- Cottura/condimento: olio oliva, canola, arachidi, girasole alto oleico, avocado
- Latticini: scremati / 1% / light vs interi
- Uova: albumi vs tuorli (2 albumi = 1 uovo intero in ricette)
- Dolci: caramelle senza grassi (gelatine, liquirizia) vs cioccolato grasso
- Eliminare trans: oli idrogenati in processati/fritti ristorazione → ↑ LDL, ↓ HDL (protettivo)
Schema settimanale tipo (2.000 kcal, target saturi <16 g, col <200 mg, Na <1.500 mg, fibra >25 g)
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena | Snack |
|---|
| Lun | Avena + latte 1% + more + semi lino | Insalata tonno light + pane integrale + mela | Salmone grigliato + quinoa + broccoli vapore | Yogurt greco 0% + mandorle 15g |
| Mar | Toast integrale + avocado + uova sode (1 intero + 2 albumi) | Zuppa lenticchie + insalata mista + pane integrale | Pollo grigliato + patata dolce forno + spinaci saltati | Carote + hummus |
| Mer | Yogurt greco 0% + granola light + banana | Panino tacchino + lattuga/pomodoro + insalata lato | Tofu saltato + verdure miste + riso integrale | Pera + 10 g noci |
| Gio | Overnight oats (avena + latte 1% + chia + fragole) | Insalata quinoa + ceci + verdure + olio oliva/limone | Merluzzo al vapore + purè cavolfiore + fagiolini | Popcorn air-popped 3 tazze |
| Ven | Frittata albumi + spinaci + funghi + pane integrale | Avanzate cena + insalata | Gamberi grigliati + couscous integrale + asparagi | Mela + burro arachidi 100% 1 cucch. |
| Sab | Smoothie (latte 1% + proteine whey + spinaci + banana + semi lino) | Burger tacchino magro (panino integrale) + insalata | Pizza casa: base integrale + verdure + mozzarella light + pollo | Yogurt greco 0% + cacao + stevia |
| Dom | Uova alla benedict light (inglese muffin + spinaci + salmone affumicato + salsa yogurt) | Chili verdure + fagioli + riso integrale | Arrosto magro (controfiletto) 100g + verdure arrostite + patata forno | Mandorle 15g + quadratino cioccolato 85% |
Monitoraggio e adattamento
- App tracking (Cronometer, MyFitnessPal) per prime 2-3 settimane
- Lipidici a 3 mesi: target LDL <100 mg/dL (o <70 se alto rischio)
- Pressione, peso, circonferenza vita mensili
- Adattare porzioni e frequenze per obiettivi individuali
La costanza del pattern batte la perfezione del singolo giorno.