Dieta 80/10/10 (crudista ad alto carboidrato): principi, vantaggi e criticità

Mangiare più frutta e verdura fresca migliora salute e peso, ma basare l'intera alimentazione solo su questi alimenti può non essere equilibrato. La dieta 80/10/10, ideata dal chiropratico/atleta Doug Graham, è un regime crudista vegano che promette dimagrimento, guarigione, sonno migliore, energia e performance atletiche.

Cosa significa "crudo"

Alimenti non cotti né processati, senza pesticidi/erbicidi. Teoria: il calore distrugge nutrienti. Tipico: frutta, verdura, noci, semi crudi, erbe; qualche variante include cereali/legumi crudi. Latte crudo/non pastorizzato ammesso in alcune versioni. Preparazioni: disidratatori, estrattori, frullatori.

Macronutrienti 80/10/10

80% calorie da carboidrati (frutta), 10% proteine, 10% grassi. Pasti: 2-3 grandi pasti di frutta al giorno + grande insalata serale. Obiettivo calorico: 90-97% frutta, 2-6% verdure, 0-8% noci/semi (fonte FoodnSport).

Punti di forza

Aiuta a raggiungere le porzioni raccomandate di frutta/verdura (la maggior parte degli americani ne mangia metà). Harvard: più vegetali = pressione migliore, meno malattie cardiache/ictus/cancro, peso più sano (studio PLoS 2015). Elimina cibi ultraprocessati ricchi di grassi/zuccheri vuoti.

Criticità: non è una dieta equilibrata

Linee guida 2015-2020: 45-65% carboidrati, 10-35% proteine, 25-35% grassi. 80/10/10 è carente in grassi e proteine, aumenta rischio carenze. Elimina cereali, latticini, carne/pesce/pollame. Accademia Nutrizione e Dietetica: diete che escludono interi gruppi alimentari rischiano carenze multiple. Difficile da mantenere a vita (noia, sazietà precoce per bassa densità calorica). Eccesso fruttosio problematico per diabetici.

Integrazione pratica

Meglio includere frutta/verdura crude dentro una dieta varia con tutti i gruppi: 2-2,5 tazze frutta + 3-4 tazze verdure al giorno. Esempi: frullato verde a colazione, insalate a pranzo/cena, frutta come dessert, verdure crude come snack.