I 5 nutrienti essenziali: proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali

Il corpo richiede cinque macronutrienti/micronutrienti chiave dal cibo (+ acqua) per stare in salute. Ogni gruppo alimentare apporta nutrienti diversi: varietà quotidiana e settimanale è indispensabile. Carenze espongono a malattie cardiovascolari, cancro, diabete tipo 2, obesità, stanchezza cronica, malessere.

Proteine: il mattone cellulare

Presenti in ogni cellula, tessuto, organo; costantemente degradate e rimpiazzate (CDC). Alimenti → aminoacidi → nuove proteine corporee. Fonti: carni, pollame, pesce, fagioli, latticini, uova. CDC: 10-35% calorie giornaliere da proteine.

Carboidrati: carburante primario

Frutta, verdura, cereali integrali = carboidrati "superiori": vitamine, minerali, fibre (digestione, regolarità, glicemia). Evitare raffinati/processati: grassi saturi, zuccheri aggiunti, poveri di nutrienti. ChooseMyPlate.gov: 1,5-2 tazze frutta, 2,5-3 tazze verdura, 5-7 once cereali integrali/giorno.

Grassi: non tutti uguali

Insaturi (pesce, noci, olio d'oliva) = benefici: regolano infiammazione, ↓ rischio cardiovascolare. Saturi/trans (formaggi grassi, tagli grassi, latte intero, burro, panna, gelato, snack processati, olio palma/cocco, margarina) = ↑ malattie croniche. <10% calorie da saturi, totale grassi 20-30%, eliminare trans.

Vitamine: regolatrici in microdosi

Liposolubili (A, D, E, K): assorbite coi grassi, stoccabili. Idrosolubili (complesso B, C): non stoccabili, servono quotidianamente. Esempi: A = vista; B = energia da cibo; D = calcio/fosforo per ossa/denti. Varietà: frutta/verdura fresca, cereali integrali, carni magre, pesce.

Minerali: costruttori e regolatori

Ossa, denti, sangue; regolano processi corporei. Ferro = trasporto O2 (globuli rossi); calcio = ossa/denti; magnesio = pressione sanguigna; fosforo = energia da cibo; potassio = equilibrio fluidi/battito cardiaco. Fonti: verdure fresche, frutta, carni magre, pollame, pesce, fagioli, noci, cereali integrali.