Salute e malattia
Il grasso corporeo in eccesso non è solo estetica: è rischio metabolico, cardiovascolare, oncologico. La regola d'oro resta il deficit calorico, ma certi alimenti rendono il percorso più arduo alterando ormoni, infiammazione, sazietà e assorbimento. Ecco i principali "freni" da riconoscere e ridurre.
Fast food, snack confezionati, bevande zuccherate, salumi industriali, dolci da supermercato: ricchi di calorie, sale, zuccheri aggiunti, grassi idrogenati, additivi. Iper-palatabili, bypassano la sazietà e creano dipendenza. Tagliarli fuori è il passo n.1.
Soia, crucifere crude (cavolo, broccoli, cavolfiore, cavolini), arachidi, pinoli, olio di colza contengono goitrogeni che possono interferire con l'assorbimento dello iodio e la funzione tiroidea — ghiandola chiave per il metabolismo basale. La cottura inattiva gran parte dei goitrogeni. Se stalli nel dimagrimento, limita le grandi quantità di crucifere crude e ruota le verdure.
La lipasi ormono-sensibile (HSL) mobilizza i grassi solo quando l'insulina è bassa. Picchi glicemici frequenti (pane bianco, pasta, riso brillato, zuccheri, merendine) tengono l'insulina alta e bloccano la lipolisi. Non eliminare i carboidrati — servono per energia, tiroide, performance — ma scegli fonti integrali, legumi, tuberi, frutta, verdura: a basso IG, ricche di fibre, sazianti.
Limite OMS: 2 g sodio/die (5 g sale). Chi rischia CVD: 1,5 g. Alimenti >200 mg Na/porzione sono "ad alto sodio". Il sale non fa ingrassare (0 kcal) ma trattiene acqua, maschera i progressi, alza la pressione. Cucina a casa, usa erbe, spezie, limone, aceto, aglio, cipolla al posto del sale.
Base: pollo, tacchino, pesce, uova, legumi, tofu, yogurt greco 0%, ricotta light. Carboidrati: avena, riso integrale, quinoa, farro, patate dolci, legumi. Grassi: EVOO, avocado, noci, semi, pesce grasso. Verdure a ogni pasto. Pianifica la spesa, cucina in batch, porta i pasti. Se serve, rivolgiti a dietista/nutrizionista per personalizzare macro e calorie.
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