Carni sane, frutta, verdura e conservati: guida alla spesa per una dieta protettiva
Il cibo che scegli determina salute e benessere. Le proteine costruiscono il corpo, ma non tutte le carni sono uguali. Frutta e verdura offrono vitamine, minerali, fibre. Anche alcuni conservati possono essere scelte intelligenti. Ecco la guida pratica.
Carni: scegli tagli magri, limita processate
- Manzo: ferro, B12. Solo magro (grassi saturi → malattie cardiovascolari). Tagli: girello, arrosti (braccio, occhio, tondo, punta), lombata, controfiletto, spalla. Macinato: ≥90% magro.
- Maiale: ferro, B12. Magro: lonza, filetto, centro lonza, prosciutto (sgrassato).
- Pollo/tacchino: ferro, B12. Senza pelle, tagli magri (petto).
Limita: carni processate (salumi, salsicce, bacon), carni grasse, fritti.
Frutta e verdura fresca: il potere dei micronutrienti (CDC)
| Nutriente | Fonti top |
|---|
| Vitamina C | Kiwi, fragole, arance, pompelmo, ananas |
| Vitamina A (β-carotene) | Carote, patate dolci, spinaci, cavoli |
| Potassio | Barbabietole, patate, fagioli bianchi, banane, melone, melone giallo |
| Fibre | Pere, lamponi, more, fagioli, lenticchie, piselli spezzati |
Varietà di colori = copertura fitonutrienti completa. Target: 5+ porzioni/giorno.
Conservati e confezionati: le scelte intelligenti
- Latte: scremato, parzialmente scremato (non intero)
- Yogurt/gelato: magro, senza grassi
- Formaggi: light/spalmabile light, svizzero light, mozzarella light, ricotta
- Riso: integrale (non bianco)
- Pasta: integrale/grano intero (non farina bianca)
- Snack: popcorn (fibre, pochi grassi se non burro)
Leggi sempre: lista ingredienti (breve, riconoscibile) + tabella nutrizionale (sodio, zuccheri aggiunti, grassi saturi).
Principio unificante
Alimenti veri, minimamente processati, prevalentemente vegetali, proteine magre se animali. È il pattern che trasversalmente riduce rischio cardiovascolare, diabete, cancro, obesità, declino cognitivo.