Verdure e frutta: guida ai carboidrati per scegliere le migliori opzioni

Verdure e frutta sono tra le fonti di carboidrati più salutari: apportano fibre, vitamine, minerali, antiossidanti. L'Harvard School of Public Health raccomanda di privilegiare queste fonti di qualità invece di tagliare tout court i carboidrati. Ecco come orientarsi.

Verdure non amidacee: il "via libera" quotidiano

L'American Diabetes Association conferma: verdure non amidacee hanno pochi carboidrati rispetto a patate, mais, piselli. Una porzione = 1 tazza cruda o 1/2 tazza cotta = ~5 g carboidrati. Esempi ideali:

• Crude in insalata: spinaci, peperoni verdi a dadini, carote a fette, pomodorini, cuori di carciofo.
• Cotte (vapore/salto veloce): cavoletti di Bruxelles, broccoli, cavolfiore, okra, cavolo, zucchine, bietole, fagiolini.

Tutte ricche di fibre, sazianti, versatili.

Frutta: porzioni e scelte a basso impatto glicemico

Per l'ADA, una porzione standard (15 g carboidrati) = 1 frutto medio (dimensione palla da tennis) O 120 ml frutta a pezzi O 180 ml frutti di bosco. Le migliori per fibra e basso carico glicemico:

• Mele, pere, more, lamponi, fragole (fresche o surgelate).
• Frutta secca con moderazione: 4 mezze albicocche secche o 1,5 fichi secchi = porzione low-carb + fibre.

Il principio guida

Non si tratta di evitare frutta e verdura, ma di scegliere quelle a minor densità di carboidrati e maggior densità nutrizionale. Così ottieni micronutrienti essenziali senza far salire l'insulina. La varietà è chiave: ruota colori e tipi per coprire lo spettro fitochimico.