Quanto low-carb dovresti andare? 3 livelli a confronto

Tante diete limitano carb, ma qual è giusta per te? Non taglia unica, doppiamente vero per carb. Vediamo livelli "low-carb" e quale fitta i tuoi obiettivi.

Cos'è low-carb

Limita carb da cereali, frutta, amidi, zuccheri; sostituisce calorie con proteine/grassi. Vs low-fat/ipocalorico: studi mostrano low-carb più efficace per dimagrimento + benefici: LDL↓, HDL↑, trigliceridi↑, glicemia↓, appetito↓.

Corpo serve carb per SNC/cervello. Se pochi carb → fegato lavora di più per gluconeogenesi da grassi/proteine.

Dipende da obiettivo, situazione, attività

• Perdere molto peso → very low-carb per tempo definito.
• Ridurre carb in generale per salute → moderato low-carb.
• Attivi/allenamento regolare → tollerano più carb.
• Insulino-resistenti → tollerano meno.
• Età, sesso, ratio muscolo-grasso influenzano fabbisogno.

3 definizioni esperti (util per pianificare)

1. Ketogenic very low-carb: <50 g/giorno (10% kcal)
2. Low-carb: 50-130 g/giorno (10-26% kcal)
3. Moderato low-carb: 130-225 g/giorno (26-45% kcal)

Riferimento: Atkins parte 15 g/giorno breve, sale graduale a 90 g.

Esempio distribuzione giornaliera low-carb (55-105 g tot)

• Colazione: 15-25 g
• Pranzo: 15-25 g
• Cena: 15-25 g
• 1-2 snack: 10-15 g ciascuno

Qualità = conta quanto quantità

Verdure, proteine qualità (uova, formaggio, animali al pascolo), omega-3 e monoinsaturi (pesce). Proteine ↑ → sazietà + più calorie per metabolizzare vs carb/grassi. Migliori fonti carb: verdure, frutta (bacche high-fibre/antiossidanti), integrali, fagioli. Limita processati, junk, zuccheri, barrette/shake low-carb con "falsi zuccheri" non sani.

Hai provato low-carb? Che cibi? Difficile mantenerlo a lungo? Commenta.