Esercizi a casa per eliminare il grasso della schiena

Ognuno ha la sua area problematica — il luogo in cui non riuscite proprio a perdere quel rigonfiamento ostinato o rotolo. Sfortunatamente, non potete scegliere come target un'area specifica per perdere grasso. Tutto quello che potete fare è continuare a mangiare sano e fare regolarmente esercizi di allenamento di forza e cardio e, alla fine, la vostra area problematica non sarà più un problema.

Quanto più fate esercizio, tanto più velocemente vi libererete dal grasso della schiena. Allenarsi a casa fa risparmiare tempo (per un maggiore esercizio) e potete allenarvi quanto potete in palestra.

Cardio che si adatta al vostro spazio

Il cardio è il modo più rapido per bruciare calorie e grasso. Fare esercizi per la schiena non vi aiuterà a eliminare lo strato di grasso che copre i muscoli della schiena a breve termine, sebbene gli esercizi sulla schiena siano importanti.

Se avete una cyclette o un tapis roulant a casa, percorretelo per almeno 30 minuti al giorno a un ritmo moderato. Assicuratevi di avere la frequenza cardiaca alta e un bel sudore.

Un'opzione migliore è fare gli sprint. Questo tipo di allenamento è chiamato allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) ed è in realtà più efficace per bruciare i grassi rispetto al più lento cardio in stato stazionario, secondo uno studio del 2009 in Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo.

Come fare: Riscaldatevi. Poi passate alla marcia più alta scendendo il più velocemente possibile il più a lungo possibile — 30 secondi a 2 minuti è un buon obiettivo. Tornate indietro a un ritmo facile da recuperare per 30 secondi a 2 minuti, poi ripetete. Fate 6-8 round, poi defaticate.

Potete anche correre degli sprint fuori sul vostro prato se ne avete uno, o sul marciapiede o sulla strada fuori casa finché è sicuro. Correte più forte che potete nello spazio che avete — se è un prato, correte avanti e indietro in stile staffetta. Recuperate, poi ripetete.

Per voi abitanti dell'appartamento senza attrezzatura, non disperate. Avete opzioni per piccoli spazi: jumping jack, saltare la corda, jogging sul posto, saltare sul vostro salotto e tornare indietro — tutte queste bruciano calorie se le fate abbastanza duramente e abbastanza a lungo!

Le lezioni di cardio online sono un'altra grande opzione. Sceglietene una che soddisfi le vostre esigenze dal punto di vista dell'apparecchiatura e ricordate solo di lavorare sodo.

Ancora una volta, il segreto per bruciare il grasso sulla schiena è quello di bruciare calorie regolarmente. Dovete bruciare più calorie di quante ne consumate giornalmente e il cardio vi aiuterà a raggiungere questo obiettivo.

Allenamento di forza a casa

Se siete seriamente intenzionati a perdere il grasso della schiena, dovete costruire muscoli. Non stiamo parlando dei muscoli gonfi della schiena di un bodybuilder — stiamo solo parlando di massa muscolare magra. Perché più muscoli avete, meglio il vostro corpo brucia grassi.

Gli esercizi di schiena fanno parte del piano, ma non l'intero piano. Se fate solo esercizi di schiena, saltate il cardio e allenate altri muscoli, costruirete muscoli forti della schiena ma non sarete in grado di vederli sotto il grasso che avete ancora. Inoltre, non costruirete la massa muscolare magra che ottimizza davvero la combustione dei grassi.

2-3 volte alla settimana, eseguite una routine per tutto il corpo che colpisce i muscoli della schiena e le spalle, braccia, petto, core e gambe. Potete dividerlo e fare esercizi per la parte superiore del corpo un giorno e per la parte inferiore del corpo un altro, o semplicemente colpire tutto in un unico allenamento.

Avere attrezzature come manubri, kettlebell, bande di resistenza, un trainer a sospensione e una barra per trazioni è carino, ma non è assolutamente necessario. Potete colpire tutti i vostri principali gruppi muscolari senza alcuna attrezzatura.

Per la parte superiore del corpo:

• Push-up: Ci sono più di 100 varianti, dal principiante all'avanzato. Lavorate su una buona forma e progredite in diverse varianti man mano che diventate più forti.
• Pull-up: È bello avere una barra per trazioni, ma potete improvvisare con un tavolo robusto: sedetevi sotto il tavolo e tiratevi su con il vostro corpo a forma di L. Potete anche usare l'angolo di un bancone della cucina o di un bar per la colazione.
• Remate (Rows): Manubri, kettlebell, bande di resistenza o un trainer a sospensione vi permettono di eseguire qualsiasi variazione di remata. Oppure potete usare un tavolo robusto. Posizionatevi sotto il tavolo, afferrate il bordo con le mani più larghe della larghezza delle spalle e tirate il torace al tavolo.

Per la parte inferiore del corpo:

• Squat: Potete fare bodyweight squat oppure potete aggiungere resistenza con pesi o qualsiasi oggetto pesante che avete in casa. Grandi brocche d'acqua, detersivo per bucato, borse o scatole di lettiere per gatti (pulite) funzionano bene.
• Affondi: Eseguite affondi laterali, avanti e indietro senza peso o con un oggetto domestico pesante.
• Step-up: Con o senza pesi, salite su una sedia o una panca robusta.
• Jump Squat: Questa variazione pliometrica non richiede peso ed è un ottimo brucia-calorie.

Combinate questi esercizi in un circuito, inclusi periodi di intensa attività cardio, e otterrete un allenamento serio che rivaleggia con qualsiasi cosa possiate fare in una palestra.