Salute e malattia
L'eccesso di grasso nel collo è generalmente associato all'eccesso di grasso in tutto il resto del corpo. Al fine di sbarazzarsi di grasso sopra la clavicola è necessario ridurre il grasso corporeo globale, in quanto non è possibile la riduzione localizzata. Il modo più sano ed efficace per farlo è combinare una dieta sana con esercizi cardiovascolari ed esercizi di allenamento per la forza che colpiscono i muscoli trapezio e sternocleidomastoideo che si trovano sopra la clavicola.
Il cardio è un ottimo modo per creare un deficit calorico che porta alla perdita di grasso. Scegliete gli esercizi che richiedono movimenti muscolari ripetitivi e di grandi dimensioni come corsa, nuoto, camminata veloce, ciclismo indoor e canottaggio. I Centers for Disease Control consigliano di passare da 150 a 300 minuti a settimana su attività aerobiche moderatamente intense o da 75 a 150 minuti a settimana di vigoroso esercizio fisico. L'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda che gli adulti in sovrappeso abbiano almeno 45 minuti di esercizio al giorno per facilitare la perdita di peso e prevenire il riacquisto del peso.
Eseguite flessioni ponderali del collo per lavorare i vostri muscoli sternocleidomastoidei. Sdraiatevi a faccia in su su una panca per esercizi orizzontale con le spalle in cima alla panca e la testa e il collo che pendono verso il basso. Appoggiate un piccolo piatto di peso sulla vostra fronte tenendolo in posizione con le mani. Iniziate con la testa indietro e verso il basso, quindi sollevate lentamente la testa più in alto possibile usando solo i muscoli del collo. Abbassate con cautela alla posizione di partenza. Iniziate con una libbra e, se siete a vostro agio, aumentate il peso a 2,5 libbre. Se state sforzando, riducete il peso. È meglio fare più ripetizioni con un peso più leggero.
Lavorate i muscoli trapezi con un'alzata di spalle. State in piedi con le gambe leggermente divaricate, la testa dritta e le braccia rilassate lungo i fianchi che stringono un manubrio in ogni mano. Scrollate le spalle verso l'alto il più lontano possibile. Fate una pausa nella parte superiore del movimento stringendo i muscoli delle spalle. Rilassate con attenzione le spalle. Lavorate per eseguire tre serie da otto a 12 ripetizioni.
Usate le remate verticali per colpire i muscoli trapezi. State in piedi con le gambe leggermente divaricate e con la schiena dritta. Afferrate un bilanciere con una presa a mano sopra o leggermente più larga. Inspirare e tirare il bilanciere lungo la parte anteriore del corpo fino al mento sollevando i gomiti il più in alto possibile. Espirare e abbassare il bilanciere in modo controllato. Lavorate fino a eseguire tre serie da otto a 12 ripetizioni.
Fortificate la vostra dieta con cibi freschi e nutrienti come verdure, frutta, noci, cereali integrali, carne magra e latticini a basso contenuto di grassi. Evitate cibi lavorati, prodotti da forno, cibi ricchi di zuccheri e cibi fritti. Bevete molta acqua ogni giorno - idealmente da due a tre litri. Per perdere una libbra alla settimana dovete ridurre l'apporto calorico di 500 calorie al giorno.
Avvertenze: Consultate il medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
Cose necessarie: Peso della piastra, set di manubri, bilanciere.
Controllo del peso