Grandi e strappati: split pesante composti+isolati, cardio breve intenso 2x/settimana, nutrizione disciplinata

Massiccio + definito = duro lavoro palestra + nutrizione ferrea. Composti pesanti = max costruzione muscolare. Isolati = targeting/modellazione singoli. Cardio = grasso basso → muscoli visibili = look "strappato".

Split base

Lun: petto/schiena/tricipiti. Mar: gambe/spalle/bicipiti. Mer: riposo. Gio: come Lun. Ven: come Mar. Sab/Dom: riposo. Warm-up aerobico 5-10 min jog tapis roulant O 10 min cyclette.

Lun/Gio: Petto, Schiena, Tricipiti

• Panca panca: warm-up light + 3 pesanti 6-12 reps.
• Incline DB press: 3 pesanti 6-12 (upper pec). Alt: flat DB press + incline Smith.
• Flat fly isolamento: 3x10-12.
• Bent-over row: warm-up light + 3 pesanti 6-12. Alt: 3x max pull-up.
• Lat pulldown / low-pulley row: 3 pesanti 6-12.
• Close-grip bench: 3 pesanti 8-12 (tricipiti).
• Triceps push-down: 3 pesanti 8-12.

Mar/Ven: Gambe, Spalle, Bicipiti

• Squat: warm-up 12-15 → 3 pesanti 8-12.
• Leg extension: 3x10-12 (quad). Leg curl: 3x10-12 (femorali). Calf raise: 3x15-20.
• Overhead press: warm-up light → 3 pesanti 6-12.
• Lateral raise DB: 3x10-12 (medial delt).
• Barbell curl: light → 3 pesanti 8-12. Preacher curl: 3x8-12.

Cardio per "strappato"

Se grasso alto: breve intenso 2x/settimana (es. warm-up giorno forza + sab/dom). 2 min jog + 1 min sprint x 30 min. Se grasso basso: 1x/settimana.