Dieta American Heart Association: la guida completa per un cuore sano
Obiettivo: ridurre il rischio #1
Malattie cardiache = prima causa morte USA. AHA: no fumo, esercizio regolare, peso sano, controllo pressione/colesterolo/glucosio. Dieta heart-healthy = prima linea di difesa su tutti i fronti.
Cosa mangiare (target giornalieri/settimanali)
- Pesce grasso oceano (salmone, aringa): ≥2 porzioni 100-150g/settimana → omega-3
- Cereali integrali fibra: ≥3 porzioni 30g/giorno → peso e colesterolo controllati
- Frutta e verdura: ≥4,5 tazze/giorno
- Noci, legumi, semi: 4 porzioni/settimana
- Alimenti a bassa densità calorica, ricchi vitamine/minerali/fibra. Tutti i gruppi alimentari. Non è una dieta moda.
Cosa limitare (target precisi)
- Bibite zuccherate: <450 kcal o 36 once (≈1 litro)/settimana
- Sodio: <1.500 mg/giorno
- Carni magre, latticini magri/skim → grassi saturi <7% calorie totali
- Colesterolo: <300 mg/giorno
- Zero oli parzialmente idrogenati (grassi trans)
Spesa intelligente
- Fresco > conservato (niente zucchero/sale aggiunti)
- Conservati? Scolare e sciacquare
- Frutta intera > succhi (fibra persa)
- Carni "choice/select" > "prime" (meno grasso)
- Cereali integrali > raffinati
- Leggi etichette: ingredienti per ordine abbondanza, valori nutrizionali, colesterolo, sodio, saturi
Cottura e ristorazione
- Oli vegetali: colza, oliva (monoinsaturi, stabili al calore)
- No frittura profonda. Sì: arrosto, griglia, forno, vapore leggero
- Frutta/verdura crude quando possibile
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