Il ruolo del grasso nel corpo: essenziale per salute, ormoni, cervello e performance

Dalla demonizzazione alla consapevolezza

Anni '70-'80: tutti i grassi demonizzati (cuore, peso). Oggi: apporto moderato grassi supporta corpo sano, sazietà → mangi meno → gestisci peso meglio. Gestione peso ≠ zero grasso corporeo: ne hai bisogno per salute. Grasso corporeo = essenziale + riserva.

Grasso alimentare e funzioni corporee

• Energia: primi 20 min esercizio = carboidrati; più a lungo = grasso alimenta gran parte sforzo.
• Assorbimento vitamine liposolubili (A, D, E, K) e antiossidanti carotenoidi (luteina, licopene, beta-carotene, zeaxantina in verdure gialle/arancioni). Studio Purdue 2012: condimenti con grassi monoinsaturi > senza grassi per assorbimento carotenoidi.
• Membrane cellulari: grassi dieta incorporati in membrane → aiutano proteine, ioni, antiossidanti, vitamine a passare dentro/fuori cellule.
• Acidi grassi essenziali (linoleico, linolenico): occhi, cervello, infiammazione, coagulazione. "Essenziali" = da dieta, non autoprodotti. Fonti: pesce grasso, semi, olio oliva.
• Pelle/capelli sani: omega-3 (pesce grasso, noci) → cuoio capelluto umido → capelli rigogliosi; pelle umida/morbida, combatte invecchiamento precoce.

Come integrare i grassi nella dieta

• 9 kcal/g (vs 4 proteine/carboidrati). Ideale: 20-35% calorie totali da grassi. Es. 2.000 kcal → 44-78 g/giorno.
• Scegli mono/poliinsaturi: olio oliva, avocado, noci, pesce grasso, semi.
• Limita saturi (tagli grassi carne, latte intero) ≤6% calorie totali (~13g su 2.000 kcal). Saturi ↑ LDL → rischio cuore.
• Elimina trans: idrogenati (shelf life lunga) → doppio danno: ↑ LDL cattivo + ↓ HDL buono. In ristoranti/snack processati. FDA: eliminazione entro estate 2018.

Grasso corporeo essenziale: struttura e funzione

• Parte della struttura/funzione corporea. Donne > uomini (ormoni → seni, bacino, fianchi, cosce per gravidanza/allattamento). Tutti ne hanno. Minimo: uomo 3%, donna 13% (vita + riproduzione).
• Localizzato: organi interni, midollo ossa, membrane sistema nervoso centrale, guaine nervi (trasmissione messaggi), grasso intramuscolare (energia intensità moderata).

Grasso di riserva: viscerale vs sottocutaneo

• Viscerale (grasso profondo pancia): avvolge organi, cuscinetto ma troppo → rilascia composti nel sangue → rischio diabete tipo 2, cardiovascolari.
• Sottocutaneo: sotto pelle, fianchi, cosce, braccia, glutei, pancia. Energia + isolamento termico.
• Regolazione ormonale: serve grasso stoccato per produrre ormoni sessuali (specie donne). Poco grasso → arresto ciclo mestruale.

Livelli grasso corporeo sani

• Media sana: uomo 15-20%, donna 20-25%.
• Atleti/fitness: % più basse per performance.
• <8% uomo o <14% donna = nessun benefit extra, rischio "troppo magri" (ciclo mestruale, immunità, ormoni).
• ≥20% uomo o ≥30% donna = rischio malattie croniche (diabete tipo 2, cardiovascolari). Anche peso normale ma troppo grasso = rischio.