Come calcolare le calorie per dimagrire e raggiungere i tuoi obiettivi: guida step-by-step
Il tuo corpo attuale vs desiderato: la chiave sono le calorie. Perdita settimanale = sacrifici quotidiani (taglio cibo + brucia movimento). Obiettivi realistici, sani, raggiungibili.
1. Stima mantenimento (peso lb × fattore attività)
| Profilo | Moltiplicatore |
|---|
| Uomo attivo | × 15 |
| Uomo inattivo | × 13 |
| Donna attiva | × 12 |
| Donna inattiva | × 10 |
2. Crea deficit
- –500 kcal/giorno → –0,5 kg/settimana.
- –1.000 kcal/giorno → –1 kg/settimana.
- Es: mantenimento 2.000 → target 1.500 per –0,5 kg.
3. Obiettivo lungo termine + diario
- Scrivi: goal finale, metodo, step settimanali.
- Diario cibo + fitness = tracciamento successo.
- Medici: max 1 kg/settimana; consulta il tuo.
4. Conta kcal assunte
- 1 g CHO/PRO = 4 kcal; 1 g grassi = 9 kcal; 1 g alcol = 7 kcal.
- Leggi etichette, annota su diario.
5. Conta kcal bruciate esercizio
- 30 min = 100–500 kcal; 60 min = doppio.
- Camminata, kickboxing, bici, cardio gym.
6. Bilancio quotidiano
Totale (cibo – esercizio) ≤ target giornaliero. Se supera → riduci porzioni / alza esercizio.
Consigli & Avvertenze
- Medico prima di iniziare.
- Frutta/verdura fresca vs snack confezionati.
- Varia allenamenti → motivazione.
- Mai < 1.200 kcal senza ok medico (malnutrizione).