Calorie e nutrienti per triatleti: differenze per distanza (sprint, olimpico, 70.3, Ironman)

Non esiste un piano unico: il fabbisogno dipende da taglia, distanza gara, intensità allenamento.

Distanza gara → calorie gara (solo corsa)

Distanza	Nuoto	Bici	Corsa	Kcal corsa (~100/mi)
Sprint	0,8 km	19 km	5 km	~310
Olimpico	1,5 km	40 km	10 km	~620
70.3	1,9 km	90 km	21 km	~1.310
Ironman	3,8 km	180 km	42 km	~2.620

Allenamento: sprint ~5 h/settimana; Ironman 15–18 h/settimana.

Carboidrati (fuel primario resistenza)

Carico allenamento	g CHO/lb/die	Es. 150 lb (g/die)	Kcal CHO
Sprint / leggero-moderato	2,3–3,2	345–480	1.380–1.920
Olimpico / alto	3,2–4,5	480–675	1.920–2.700
Estremo / >4-5 h	4,5–5,5	675–825	2.700–3.300

Proteine (mantenimento/recupero muscolare)

• Leggero-moderato: 0,5–0,8 g/lb → 75–120 g (300–480 kcal).
• Pesante: 0,7–0,9 g/lb → 105–135 g (420–540 kcal).

Grassi & timing

• ~25% kcal totali da grassi (Michael Finch).
• 5 pasti/giorno > 3 pasti.
• Pre-allenamento (1–3 h): 60–100 g CHO (240–400 kcal), basso grasso/proteine.
• Durante (>90 min): 200–300 kcal/h, mostly CHO.
• Post (entro 30 min): 0,5 g CHO + 0,15 g PRO/lb ≈ 200–300 kcal.