Esercizi per dimagrire velocemente a casa (donne): cardio, forza, obiettivi realistici
Obiettivo CDC: 0,5–1 kg/settimana = deficit 3.500–7.000 kcal/settimana
→ **500–1.000 kcal/giorno** (dieta + movimento). Se 1.000 sembra troppo: iniziate con **–500 kcal/giorno** (es. –300 cibo + 200 movimento) e progredite.
Cardio a casa (min 30 min/giorno)
| Attività | kcal/ora (70 kg) | Note |
|---|
| Camminata 5,6 km/h | 298 | Base, zero attrezzi |
| Cyclette / Spin bike | 520 | Se l'avete |
| Corda per saltare | 744 | Top kcal/min, skill richiesta |
| Video aerobica low-impact | 410 | YouTube / app gratuite |
| Video aerobica high-impact | 520 | +27% vs low-impact |
| Jogging sul posto / burpees | 446–600+ | Progressione intensità |
Forza 2–3×/sett: il moltiplicatore metabolico
- Pesi: ~224 kcal/ora (dirette) MA **muscolo aggiunto brucia 24/7**.
- Target gruppi: core, gambe, glutei, braccia, schiena.
- Corpo libero: crunch, plank, affondi, squat, push-up (ginocchia/piedi), glute bridge.
- Bande elastiche (tubing): bicep curl, row, squat+press, face pull.
- Schema: 3 serie × 12–15 rip, ultimo 2 rip difficili. Recupero 60–90".
Progressione "brucia più veloce"
- Sett 1–2: camminata 30' + forza corpo libero 2×.
- Sett 3–4: jogging 20' + corda 5' + forza 3× (bande).
- Sett 5–6: HIIT 20' (burpees, mountain climber, squat jump) + forza 3× carico.
- Sett 7–8: combinate cardio 40' + forza 3× + NEAT alto quotidiano.
Regole d'oro
- Costanza > perfezione. 4 sedute fatte > 6 programmate e 2 saltate.
- Tracciate: cibo (app), esercizio (calendario), peso/circonferenze 1×/sett.
- Proteine 1,6–2,2 g/kg die → sazietà + massa magra.
- Sonno 7–9 h, acqua 30–35 ml/kg.
- Medico prima se >40 anni, patologie, farmaci, post-partum.