Dimagrimento in menopausa: dieta, esercizio e calcio

Intorno ai 50 anni, menopausa e vita sedentaria favoriscono aumento peso. Piano efficace: dieta ipocalorica low-fat + esercizio regolare.

Movimento: 3 pilastri

• Aerobico: brucia grassi, salute cardiovascolare
• Forza: massa magra, contrasta perdita densità ossea
• Stretching: mobilità articolare

Min 30 min/giorno. Mattina favorisce sonno ristoratore (menopausa spesso disturba sonno).

Alimentazione: focus vegetale

Grasso si sposta fianchi/cosce → addome (rischio cardiovascolare, ictus, tumore seno).
- Base: integrali, frutta, verdura, esercizio → calano peso e grasso.
- Limita: grassi densi, carni, latticini interi.
- Scegli: olio evo, formaggi light porzioni piccole, avocado vs maionese, salsa verdure/fagioli vs panna acida, macedonia vs dolci.
- Fitoestrogeni vegetali aiutano ossa e sintomi (sudorazioni notturne).

Calorie target (USDA Food Guide)

Donna >50 inattiva: ~1.600 kcal/mantenimento. Moderatamente attiva: ~1.800 kcal. Per dimagrire: sotto questi livelli + più movimento.
Es. 1.600 kcal: 1,5 tazze frutta, 2 tazze verdure, 140 g integrali, 140 g carne/pesce/legumi, 3 tazze latte scremato. No impanature, fritti, salse grasse. Diario alimentare per precisione.

Calcio: 1.200 mg/giorno (NIH)

Post-menopausa: perdita ossea via escrezione calcio. Latte scremato/latte in polvere magro in zuppe/salse, yogurt 0% + frutta, verdure a foglia verde ricche calcio. Integratori non provati per peso; latticini sì (studi mostrano minor peso corporeo).