Come funziona la perdita di peso: bilancio energetico, riserve, strategie
Cibo = energia (calorie) + materia (costruzione cellule/tessuti). Stato attuale = risultato di energia in vs energia out. Trasformare massa grassa in macchina magra = gestire questo bilancio.
Bilancio energetico: l'equazione fondamentale
Corpo come auto: carburante = calorie. Uso calorie:
- ~20%: cervello
- ~10%: masticazione, digestione, eliminazione
- Muscoli scheletrici (movimento)
- Sistema cardiovascolare, riparazione cellulare, respirazione
Calorie in (mangiare) vs Calorie out (vivere + muoversi).
Bilancio negativo = dimagrimento.
Stoccaggio energetico: da glucosio a grasso
- Digestione → glucosio → sangue
- Eccesso glucosio → glicogeno (muscoli/fegato, deposito temporaneo)
- Glicogeno pieno → trigliceridi → adipociti (sottocute + omento viscerale)
- Geni decidono DOVE e QUANTI adipociti (impostati in adolescenza). Dieta decide QUANTO pieni.
Utilizzo energetico: gerarchia carburanti
- Glucosio ematico (preferito)
- Glicogeno + trigliceridi (quando glucosio cala)
- Proteine muscolari (ultima risorsa, gluconeogenesi)
Mitocondri = centrali elettriche cellulari che convertono tutto in ATP.
Leve controllabili per dimagrire
Controllo limitato su metabolismo basale. Massimo controllo: calorie IN (cibo) e calorie OUT (attività muscolare).
- Aerobico (cammino, corsa, nuoto, bici): grandi muscoli → max kcal/sessione. Più lungo/intenso = più bruciato.
- Resistenza: brucia carb+grassi + costruisce muscolo → più calorie a riposo.
- Combo regolare aerobico + resistenza → fitness ↑ → efficienza calorica ↑.
- Dieta ipocalorica + esercizio moderato-intenso → esaurimento glicogeno → attacco depositi grasso.