Salute e malattia
Il metabolismo comprende tutti i processi attraverso cui il corpo utilizza o converte l'energia. Secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica, sebbene nessun singolo alimento possa "rompere" il metabolismo, mangiare troppo poco può rallentarlo significativamente. La chiave sta in una dieta equilibrata, ricca di cibi nutrienti e povera di alimenti ultraprocessati, abbinata a un'attività fisica regolare: questo stile di vita aiuta a mantenere sotto controllo peso e benessere generale.
Pane, pasta e riso bianco hanno il loro posto in una dieta sana, ma solo se si scelgono varietà integrali. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition (aprile 2008) su 521 bambini ha evidenziato un forte legame tra diete ricche di grassi, povere di fibre e ad alto contenuto calorico e livelli elevati di grasso corporeo. Sostituire gli amidi raffinati (pane bianco, riso istantaneo, salatini) con alternative ricche di fibre come patate dolci, popcorn e cereali integrali aumenta il senso di sazietà, aiutando a mangiare porzioni adeguate.
Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e altri zuccheri aggiunti apportano calorie vuote senza nutrienti. L'American Heart Association avverte che molte persone ne consumano più di quanto credano, favorendo aumento di peso e obesità. Fonti principali: bibite, succhi di frutta industriali, caramelle, biscotti, torte, yogurt zuccherati e cereali per la colazione zuccherati. L'AHA raccomanda alle donne non più di 100 calorie (6 cucchiaini) al giorno da zuccheri aggiunti, agli uomini non più di 150 calorie (9 cucchiaini).
Comodo ma rischioso: uno studio su The Lancet (gennaio 2005) che ha seguito 3.031 giovani adulti per 15 anni ha trovato un legame diretto tra frequenza del fast food e maggior rischio di aumento di peso, obesità e diabete di tipo 2. Quando si mangia fuori, la dietista Roberta Duyff suggerisce di scegliere pollo alla griglia, insalate, frullati di frutta e di condividere porzioni di patatine fritte o altri cibi meno salutari.
Prodotti aggiungendo idrogeno all'olio vegetale per renderlo più solido, i grassi trans si trovano in ciambelle, pasticcini, crostate, pasta per pizza, cracker, margarina stick e shortening. Una ricerca su Obesity (aprile 2007) su 41.518 donne ha mostrato che, a parità di calorie, ogni punto percentuale di calorie da grassi trans si associava a 2,3 libbre in più di aumento di peso in 8 anni nelle partecipanti in sovrappeso. L'American Heart Association raccomanda di eliminarli quasi completamente.
Carni grasse, formaggi stagionati, insaccati e molti snack confezionati forniscono dosi elevate di grassi saturi. Se una quantità modesta è accettabile, l'eccesso rallenta il metabolismo e favorisce l'infiammazione sistemica. Privilegiare fonti proteiche magre (pesce, pollo, legumi, tofu) e grassi insaturi (olio extravergine d'oliva, frutta secca, semi, avocado) mantiene il metabolismo attivo e protegge la salute cardiovascolare.
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