Allenarsi a stomaco vuoto: brucia grassi o muscoli? Pro e contro

Il concetto "Train Low, Compete High"

Allenarsi in stato di deplezione carboidrati, gareggiare con riserve piene. Ricerca iniziale: aumenta ossidazione grassi e risposte metaboliche. I carboidrati danno prestazioni immediate, ma lo stress da deplezione renderebbe il corpo più forte.

Studio Nuova Zelanda: 14 ciclisti, 4 settimane, 5 mattine/settimana. Metà pre-colazione, metà post-colazione. Gruppo pre-colazione: +54,7% glicogeno muscolare vs +2,9% post-colazione (Natural Society).

Prestazioni: biopsie muscolari vs cronometro

Studio Università Birmingham (Medicine & Science in Sports & Exercise, nov 2010): "train low" → corpo brucia grassi non carboidrati. Ma prova cronometro 60 min: nessun miglioramento prestazioni vs controllo. Atleti élite come Frank Shorter (maratona Olimpiadi 1972) e Miguel Indurain (Tour de France) usavano allenamenti lunghi/duri a digiuno.

Protezione da dieta iperlipidica

Studio Journal of Physiology (nov 2010): 28 giovani attivi Belgio, dieta 50% grassi, +30% calorie. 3 gruppi: (1) nessun esercizio, (2) esercizio + colazione ricca carboidrati + carboidrati durante, (3) esercizio a digiuno + solo acqua, poi stessa ipercalorica. Risultati 6 settimane:

• Gruppo 1: +2,7 kg, insulino-resistenza, accumulo grasso
• Gruppo 2: +1,35 kg, insulino-resistenza, più grasso
• Gruppo 3 (digiuno): quasi zero guadagno peso, no insulino-resistenza, bruciato grasso ingerito efficacemente

Svantaggi e strategia ibrida

• Impossibile allenarsi duramente/velocemente senza carburante
• Rischio malattia/infortunio in stato deplezione
• Cortisolo ↑ → rottura tessuto muscolare
• Strategia ottimale: "allenamenti bassi" a volte per resistenza, passare ad allenamento alimentato prima competizione/gara.