Aumento peso sano per adolescenti: calorie, cibi veri, forza

Calorie extra

Ragazze 1800-2400, ragazzi 1800-3200 kcal/giorno mantenimento. +250 kcal = +0,5 kg/settimana. Più se metabolismo alto o sport.

Cambiamenti pratici

Opzioni ad alta densità calorica + nutrienti, pasti più frequenti. No junk: caramelle, patatine, soda = calorie vuote.

Scelte giuste per calorie di qualità

Base: frutta, verdura, cereali, proteine sane (fagioli, uova, pollame, carne), latte, grassi sani (noci, olio oliva, avocado). Versione "plus": frutta secca, succhi 100%, piselli/patate, uova, cosce pollo, latte intero, formaggi normali.

Trucchi per aggiungere calorie

Avocado su panino/insalata, cucina con olio, formaggio su patate/uova/broccoli/avocado. Latte in polvere in latte/yogurt/cereali/zuppa/budino/frullati/mac&cheese. Snack: manciata noci/burro arachidi pane integrale/mela; noci in cereali/yogurt/insalata. Pre/post sport: banana/trail mix.

Forza 2-3 giorni per muscolo, non solo grasso

Trainer/coach per forma corretta. Inizia senza pesi, poi 8-15 rip × 1 esercizio per gruppo (braccia, gambe, addominali, schiena, spalle). ~30 min/seduta, giorno riposo tra sedute.