Perdere peso con P90X: guida pratica

P90X è un sistema di 90 giorni basato sulla "muscle confusion": variare costantemente gli stimoli per evitare l'adattamento. Oltre alla forza, il cardio (Cardio X) e l'uso di carichi leggeri per tempi lunghi ad alta intensità favoriscono il dimagrimento.

Passaggi chiave

1. Verifica i prerequisiti: leggi il manuale, valuta se il tuo livello regge l'intensità dei DVD; altrimenti adatta gli esercizi.
2. Calcola la frequenza cardiaca target: uomini: 220 – età × 0,70-0,80; donne: (206 – 0,88×età) × 0,70-0,80. Mantieniti in zona aerobica.
3. Definisci il deficit calorico: -500 kcal/giorno per -0,5 kg/settimana (sicuro: 0,5-1 kg). Combina dieta ed esercizio.
4. Pianifica i pasti: usa etichette e tool (MyPlate, USDA) per contare calorie in/out. Stima il consumo con tabelle Harvard (attività vs peso).
5. Studia i DVD prima di allenarti: nota esercizi, tempi, riscaldamento, defaticamento, stretching. Cardio X (40 min senza pesi) è ottimo per bruciare calorie.
6. Allena seguendo i video: riscaldamento → workout (monitora FC) → defaticamento + stretching. Ritmo: respiro affannoso ma riesci a parlare. AHA: 60-90 min cardio 5 giorni/settimana per dimagrire.
7. Recupero: defaticamento graduale previene indolenzimento; stretching migliora flessibilità e rigidità.

Attrezzatura necessaria

• Libretto e DVD P90X
• Manubri o bande elastiche
• Cardiofrequenzimetro (opzionale)