Salute e malattia
Correre una maratona è grande risultato di resistenza fisica e mentale. L'allenamento è rigoroso ma vale la pena. Benefici: tono muscolare ↑, grasso ↓, pressione ↓, energia ↑. Corsa = esercizio tra i più efficaci: ~100 cal/miglio. Aumentando il chilometraggio per mesi, è ideale per dimagrire/mantenere peso se combinato a piano alimentare sensato.
Principianti: programmi online (NYC, Chicago Marathon), negozi running, enti benefici. Rispetta il programma, specialmente il lungo settimanale (sale gradualmente a 20+ miglia / 32+ km). Il lungo è cruciale per maratona E per dimagrimento.
Piccolo pasto proteine + carboidrati complessi 1-2 h prima. Esempi: farina avena + uovo; burro arachidi su pane integrale. Evita bagel/farina bianca = calorie vuote.
Proteine (riparano microstrappi muscolari) + carboidrati complessi (stabilizzano glicemia). Esempi: panino tacchino pane integrale; tofu + riso integrale.
14 miglia × 100 cal/miglio = 1.400 cal bruciate. Pizza deep-dish personale = più calorie di quelle bruciate. Scelte smart: proteine magre (pesce, pollo) + carboidrati complessi (riso integrale, pasta grano).
Istituto Medicina: uomini ~3 L/giorno (13 tazze), donne ~2,2 L (9 tazze) bevande totali. Acqua > succhi/bibite. Bevande sportive zuccherate solo per allenamenti intensi e recupero.
Mantiene glicemia stabile e sazietà. Con l'intensificarsi dell'allenamento, fame ↑ → serve più cibo (sano).
Fase di scarico per arrivare fresco alla gara. Se guadagni 1-2 kg nel taper, non preoccuparti.
Carbo necessari per energia gara. Insalata + proteine (pollo) nel piatto pasta. No cibi nuovi, no salse cremose, no piccante eccessivo.
Controllo del peso