Il modo migliore per perdere 30 chili

Hai deciso di perdere 30 chili? Fai un favore alla tua schiena. Il sovrappeso alza il rischio di apnea del sonno, ictus, diabete tipo 2, cancro, malattie renali, cardiache e steatosi. Influisce negativamente anche sull'aspetto. Per perdere peso in eccesso, fai cambiamenti mantenibili a lungo termine così non lo riprendi.

Calorie e chili

Dimagrire gradualmente a 1-2 chili a settimana è mantenibile e sicuro, secondo il National Heart, Lung, and Blood Institute. Significa 30 chili in 15-30 settimane. Capire le calorie è essenziale. Valuta quante ne assumi al giorno, poi crea un deficit. 1 chilo grasso = 3.500 calorie. Serve deficit giornaliero 500-1.000 calorie per perdere 1-2 chili/settimana.

Muoviti e suda

Parte del deficit viene dall'esercizio. Integrare attività fisica è uno dei modi migliori per perdere 30 chili e aiuta a mantenere il risultato. L'American Heart Association suggerisce 30-60 minuti di cardio moderato nella maggior parte dei giorni. Le attività che ti piacciono entrano più facilmente in routine. In un'ora, una persona di 90 kg brucia: 416 calorie camminando a 4,8 km/h; 312 in bici a 9,6 km/h; 535 giocando a tennis.

Non trascurare l'allenamento della forza

La forza è essenziale per prevenire perdita di muscolo mentre dimagrisci. Bonus: alza il metabolismo a riposo perché il muscolo consuma più calorie del grasso per mantenersi. Forza + cardio + dieta sana = uno dei modi migliori per perdere 30 chili. AHA raccomanda resistenza almeno 2 giorni/settimana. Lavora braccia, petto, spalle, gambe, fianchi, addome, schiena con pesi liberi, bande, macchine o corpo libero. Man mano che dimagrisci, la forza rivelerà muscoli tonici e definiti.

Mangiare sano = perdita di peso

Oltre all'attività, pulisci dieta e abitudini alimentari per contribuire al deficit e all'obiettivo 30 chili. Includi cereali integrali, latticini magri, verdure, proteine magre, frutta. 4-5 pasti piccoli al giorno tengono a bada fame e voglie. Sostituisci cibi ipercalorici con zuppe, insalate, verdure, frutta. Diario alimentare e pesata settimanale aiutano a tracciare progressi e individuare insidie presto. Per sicurezza, consulta un medico prima di iniziare.