Consigli per l'esercizio fisico se hai 30 chili in eccesso

Hai calcolato il tuo peso ideale e scoperto di portare 30 chili in più? È il momento di rivedere il tuo stile di vita. Forse sei già attivo: gli atleti esistono in tutte le forme e dimensioni. Ma se non ti alleni, inizia gradualmente questa nuova abitudine. Un approccio lento e ragionevole all'esercizio fisico protegge le articolazioni, aumenta l'energia e può farti perdere quei 30 chili in circa sei mesi. Parla con il tuo medico dei tuoi piani, soprattutto se hai fattori di rischio come ipertensione, fumo o familiarità per malattie coronariche.

Iniziare con cautela

Sia le persone magre che quelle in sovrappeso possono esagerare con un nuovo programma, bruciandosi o scoraggiandosi. Chi ha chili in più ha però più ostacoli: ci si può sentire impacciati in palestra, e la pressione extra su piedi, caviglie e articolazioni aumenta il rischio di infortuni, specialmente con allenamenti troppo ambiziosi o ad alto impatto. Secondo il Johns Hopkins Arthritis Center, ogni 10 chili in eccesso aumentano la forza sul ginocchio di 30-60 chili a ogni passo. Quindi 30 chili in più significano 90-180 chili di forza aggiuntiva. Per sicurezza, inizia piano e aumenta gradualmente durata e intensità.

Attività a basso impatto

Gli esercizi a basso impatto più sicuri includono camminata, nuoto, ciclismo e aerobica in acqua. Lascia la corsa per dopo. Se hai problemi di equilibrio, tapis roulant e cyclette sono ottime opzioni. Dedica 5-10 minuti al riscaldamento durante le sessioni cardio e qualche minuto al defaticamento finale. Una routine costante ti aiuterà a smaltire quei 30 chili. Iniziare anche un allenamento di resistenza con pesi o corpo libero costruirà forza in sicurezza e ti farà sentire meglio.

Cerca supporto

Il supporto sociale fa un'enorme differenza nel mantenere un'abitudine sana. Frequenta persone che ti incoraggiano, non che ti scoraggiano. Vicini, colleghi, familiari o amici possono diventare compagni di allenamento o tifosi del tuo cambiamento. Se trovi qualcuno con un obiettivo simile, potete perdere quei 30 chili insieme. Per cambiare vita devi credere in te stesso, ed è più facile se ti circondi di chi crede in te.

Non dimenticare la nutrizione

L'esercizio è un passatempo positivo, ma non usarlo come scusa per mangiare il doppio e chiedersi perché si ingrassa. Purtroppo le calorie si ingeriscono molto più facilmente di quanto si smaltiscano. Un chilo equivale a 3.500 calorie: sono tante lezioni di acquagym. Completa i tuoi allenamenti con cibi sani, integrali e a basso contenuto di grassi. Se vuoi dimagrire, punta a 1-2 chili a settimana: un obiettivo realistico per perdere 30 chili è 4-8 mesi.