Rimedi per l'Insonnia: CBT, Tecniche Rilassamento, Igiene Sonno, Integratori Naturali
Prima Linea: Terapia Cognitivo-Comportamentale per l'Insonnia (CBT-I)
- 6-8 sedute targeting: restrizione sonno, controllo stimoli, ristrutturazione cognitiva, rilassamento, igiene.
- Effect size > farmaci; benefici duraturi; nessun effetto collaterale.
- Disponibile via terapeuti, app digitali (Sleepio, CBT-I Coach), libri auto-aiuto.
Tecniche di Rilassamento
- Rilassamento muscolare progressivo (Jacobson).
- Respirazione diaframmatica / metodo 4-7-8.
- Immagini guidate, meditazione mindfulness, yoga nidra.
- Biofeedback (HRV, termico).
Essenziali Igiene del Sonno
- Orario risveglio fisso (anche weekend) — ancoraggio circadiano più forte.
- Letto solo per sonno/sesso; niente schermi, lavoro, cibo.
- Fresco (18-20°C), buio (tende oscuranti), silenzioso (rumore bianco se necessario).
- Caffè stop ore 12; alcol 3h prima letto.
- Cena leggera 3h pre-letto; evitare piccante/acido.
- Luce intensa mattutina (10.000 lux × 30 min).
Opzioni Adiuvanti
- Integratori (evidenza modesta): Melatonina 0,5-3 mg 30-60 min pre-letto (shift circadiano); radice valeriana, camomilla, lavanda (aromaterapia/orale), magnesio glicinato, L-teanina.
- Rumore bianco / rosa: Maschera disturbi ambientali.
- Coperta pesata: Può ridurre ansia via pressione profonda.
Quando Consultare un Clinico
- Insonnia >3 mesi, ≥3 notti/settimana, con compromissione diurna.
- Sospetta apnea sonno (russamento, apnee testimoniate, sonno non ristoratore).
- Depressione, ansia, dolore cronico comorbidità.
- Insonnia indotta da farmaci.
Benzodiazepine/Z-drugs: solo breve termine (<2-4 settimane) per tolleranza, dipendenza, rischio cadute, compromissione cognitiva.