Salute e malattia
Il rilassamento progressivo, noto anche come rilassamento muscolare progressivo (PMR), può addestrare le persone a padroneggiare i propri livelli di stress inducendo deliberatamente il rilassamento nei muscoli. La tecnica si basa sull'applicare tensione a un gruppo muscolare alla volta e poi rilassarlo, progredendo attraverso tutti i gruppi muscolari del corpo per creare un profondo senso di calma. Una versione abbreviata permette di rilassare un'intera parte del corpo alla volta.
Il rilassamento progressivo implica tendere e rilassare un gruppo muscolare specifico alla volta senza tendere altri muscoli, secondo A Guide to Psychology and its Practice. I praticanti possono lavorare progressivamente su ogni gruppo muscolare finché tutto il corpo non si sente completamente rilassato. Questa procedura fisica differisce dal rilassamento profondo, tecnica più avanzata in cui il praticante visualizza semplicemente il rilassamento entrare in ogni gruppo muscolare senza flettere effettivamente i muscoli. Una routine quotidiana di rilassamento offre un potente mezzo per ridurre stress, elevare l'umore e addestrare il corpo a rimanere rilassato in una crisi, secondo HelpGuide.
Il rilassamento progressivo richiede un ambiente tranquillo, isolato e una sedia comoda. I praticanti dovrebbero indossare abiti larghi, senza scarpe, ed evitare mangiare, bere o fumare prima o durante la procedura. Alcuni la praticano sdraiati a terra o a letto, ma in molti casi questo causa sonno prima di completare la procedura. Il silenzio totale tende a funzionare meglio del qualsiasi musica, anche soft e confortante.
La tecnica richiede tempo per essere appresa mentre il praticante sviluppa una sensibilità migliore per come ogni gruppo muscolare funziona separatamente. Spesso si inizia col piede e gamba destra, seguiti da piede e gamba sinistra, poi continuando con altri gruppi. I mancini possono preferire iniziare dal lato sinistro. Ogni gruppo muscolare rimane completamente teso per 8 secondi durante un'inspirazione, seguito da espirazione e completo rilassamento. Il praticante rimane totalmente rilassato per circa 15 secondi, poi passa al gruppo successivo.
Una forma abbreviata permette di rilassare i muscoli più velocemente della procedura standard. In questa routine ridotta, il praticante lavora con interi gruppi muscolari sommari alla volta, invece di focalizzarsi su un singolo muscolo. Questi gruppi sommari includono: viso, braccia con spalle e collo, torace e addome, arti inferiori.
Mentre il rilassamento progressivo offre benefici di riduzione stress e pace mentale, in certe circostanze aggrava problemi di salute esistenti. L'affidamento della tecnica sulla tensione muscolare può causare problemi a chi ha storia di problemi muscolari come spasmi, mal di schiena o lesioni significative. Chi ha questi problemi dovrebbe chiedere consiglio medico prima di adottare il rilassamento progressivo nella routine quotidiana.
Gestione dello stress