Vinci le tue paure: guida per superare le fobie

Superare una fobia implica imparare come rilassarsi e calmarsi così da poter affrontare gradualmente l'oggetto o la situazione temuta e sentirsi meno spaventati.

Istruzioni

1. 1. Esplora esattamente di cosa hai paura dell'oggetto o situazione

   C'è qualche ragione sottostante per cui eviti l'oggetto o la situazione? C'è qualcosa che guadagni evitando l'oggetto o la situazione (oltre a evitare la paura o l'ansia)?

2. 2. Impara come rilassarti e calmarti

   Ci sono molti modi per farlo. Ecco un metodo: fai un respiro lento e profondo nella pancia fino al conto di sei e poi espira lentamente fino al conto di sei. Pratica questo quotidianamente per cinque minuti; aumenta nel tempo a 20 minuti.

3. 3. Fai una lista partendo dall'oggetto o situazione temuta - per esempio, guidare in autostrada. Poi scrivi quale oggetto o situazione sarebbe leggermente meno ansiogena - per esempio, guidare su superstrade minori

4. 4. Esplora esattamente di cosa hai paura. C'è qualche ragione sottostante o evento passato che ti porta a evitare un oggetto o situazione? C'è qualcosa che guadagni evitandolo (oltre a evitare la paura o l'ansia)?

5. 5. Impara come rilassarti e calmarti. Ci sono molti modi per farlo. Ecco un metodo: fai un respiro lento e profondo nella pancia fino al conto di sei e poi espira lentamente fino al conto di sei. Pratica questo quotidianamente per 5 minuti; aumenta nel tempo a 20 minuti

6. 6. Fai una lista partendo dall'oggetto o situazione temuta - per esempio, guidare in autostrada. Poi scrivi quale oggetto o situazione sarebbe leggermente meno ansiogena - per esempio, guidare su superstrade minori

7. 7. Continua a fare una lista di elementi leggermente meno ansiogeni del precedente - per esempio, guidare su grandi strade trafficate, poi guidare su strade meno congestionate, e così via

8. 8. Entra in uno stato rilassato usando qualunque metodo tu abbia praticato. Partendo dall'elemento meno ansiogeno della tua lista (l'ultimo), immagina te stesso in quella situazione il più vividamente possibile mentre continui a respirare e restare rilassato

9. 9. Passa all'elemento successivo in su. Visualizza te stesso in quella situazione mentre continui a praticare rilassamento e calmarti

10. 10. Risali la lista, immaginando te stesso in ogni situazione mentre continui a praticare rimanendo rilassato e calmo. Passa all'elemento successivo solo quando riesci a restare calmo immaginando il precedente. Se uno degli elementi produce troppa ansia, ferma l'esercizio e torna dopo. Inizia dall'inizio della lista ogni volta, e progredisci finché puoi. Potrebbero servire diverse sessioni prima di arrivare in cima alla lista

11. 11. Scrivi tutti i pensieri che hai quando affronti la tua fobia, come 'Morirò,' 'Avrò un infarto' o 'Non riesco a respirare'

12. 12. Scrivi pensieri alternativi che ti aiuterebbero a calmarti, come 'Non morirò,' 'Posso respirare' o 'Posso rilassarmi'

13. 13. Nella vita reale, mettiti nella situazione meno ansiogena della tua lista (l'ultimo elemento) e pratica rilassandoti e calmarti proprio come hai immaginato. Includi dirti i pensieri alternativi per aiutarti a calmarti

14. 14. Lavora fino alla tua situazione o oggetto più temuto (la tua fobia) mentre pratichi di essere rilassato e calmo