Mezza Ruota (Setu Bandha Sarvangasana): benefici e guida passo passo

Le estensioni all'indietro (backbends) sono un modo eccellente per aprire il centro del cuore e il torace. La Mezza Ruota, chiamata Setu Bandha Sarvangasana in sanscrito, allunga la colonna vertebrale, la parte posteriore del collo e le spalle. È una posa che sviluppa forza e flessibilità per la Ruota completa ed energizza corpo e mente.

Istruzioni

1. Sdraiatevi supini con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso.

2. Piegate le ginocchia e appoggiate i piedi a terra. Ruotate leggermente i talloni verso l'esterno, allineandoli con il bordo del tappetino. Avvicinate i piedi comodamente verso le ossa ischiatiche.

3. Mantenendo le cosce parallele, premete saldamente piedi e mani a terra e sollevate i fianchi.

4. Intrecciate le mani sotto il bacino e allungate le braccia. Dondolate leggermente da un lato all'altro e avvicinate le scapole. Alzate leggermente le spalle per rilasciare ogni tensione.

5. Rimanete nella posa per tutto il tempo che riuscite, almeno cinque respiri profondi. Continuate a sollevare i fianchi a ogni inspirazione.

6. Abbassate delicatamente i fianchi a terra. Portate le ginocchia al petto per rilassare la zona lombare.

7. Ripetete quante volte desiderate.

Benefici principali

• Rafforza schiena, glutei e muscoli posteriori della coscia
• Allunga torace, collo, colonna vertebrale e fianchi
• Stimola gli organi addominali e la tiroide
• Allevia stress e lieve depressione
• Migliora la digestione
• Prepara alla Ruota completa (Urdhva Dhanurasana)

Controindicazioni: Evitate questa posa in caso di lesioni al collo, alle spalle o alla colonna vertebrale. Consultate un insegnante qualificato se avete problemi cervicali o lombari.